Compter les moutons pour s’endormir plus facilement, une bonne méthode ?

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Compter les moutons pour s’endormir plus facilement

S’endormir facilement... le début d’un rêve pour beaucoup d’entre nous ! Pour y parvenir, à chacun sa méthode. Alors que certains croient aux vertus de tisanes apaisantes d’autres par exemple “comptent les moutons”.

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Pour ceux qui ne sont pas familiers avec cette méthode, il ne s'agit évidemment pas de compter des vrais moutons. Il s'agit simplement d'un exercice mental simple, rythmique et répétitif pour faciliter l’endormissement : on imagine des moutons blancs sautant par-dessus une clôture, en comptant chacun d'entre eux au fur et à mesure de leurs passages jusqu’à ce qu’on finisse par tomber dans le sommeil. Mais cette théorie fonctionne-t-elle vraiment ?

Pourquoi les insomniaques s’endorment moins facilement que les bons dormeurs ?

L'activité cognitive des insomniaques avant le sommeil se distingue de celle des bons dormeurs en étant plus concentrée sur les soucis, les problèmes et les bruits de l'environnement que celle des bons dormeurs, qui auront tendance à déclarer qu’avant de dormir, ils ne pensent à "rien en particulier''. En termes de contenu, l'insomniaque est plus susceptible de penser à ne pas dormir ou à ruminer des pensées relatives à des évènements de la journée.

En conséquence une étude des chercheurs d'Oxford  “Activité cognitive pré-sommeil : Comparaison entre les insomniaques et les bons dormeurs” comparant l’activité cognitive présommeil des insomniaques et de bons dormeurs a conclu que pour les insomniaques, l’activité cognitive avant le sommeil maintenait l’esprit en éveil car elle se focalisait sur des soucis de la journée ou la difficulté à s’endormir, était subie plutôt que intentionnelle, entraînant un hyper-éveil qui occasionnait plus de difficultés à s'endormir avec une durée de latence d’endormissement plus élevée que celle des bons dormeurs.

Compter les moutons permet-il de s’endormir plus rapidement ?

Les chercheurs scientifiques de l’université d’Oxford ont réalisé pour répondre à cette question une étude intitulée “La gestion des pensées pré-sommeil non désirées en cas d'insomnie : Distraction par l'imagerie versus distraction générale”.

41 personnes souffrant d'insomnie, et notamment de difficultés à s'endormir ont été réparties en 3 groupes. Le premier groupe devait visualiser des scènes calmes et tranquilles comme des chutes d'eau en essayant de s'endormir, selon les techniques de l’imagerie mentale d’ailleurs utilisée dans le programme Therasomnia.

Le second groupe a été invité à compter les moutons imaginaires qui sautaient un par un par-dessus une clôture, pour se distraire des ruminations mentales qui tiennent en éveil en se forçant à faire une autre activité qui occupe le cerveau par une activité de calcul simple.

Enfin, le dernier groupe a été invité à suivre sa routine habituelle. Le résultat est éloquent... Les groupes 2 et 3 qui devaient compter les moutons ou suivre leur routine habituelle, mettent en moyenne 20 minutes de plus à s’endormir que le premier groupe qui devait lui imaginer une scène calme de détente, selon la technique de l’imagerie mentale.

Forcer son esprit à compter créerait donc une focalisation sur l'envie de dormir tout en générant un stress nous privant d'un endormissement rapide. Alors qu'une activité consistant à visualiser des images douces d'un ruisseau ou d’un endroit tranquille reposent davantage l’esprit en le focalisant tout en se détendant.

Quelles solutions pour réduire le temps d’endormissement ?

Pour s’endormir rapidement, il est conseillé d’éviter de focaliser son attention sur quelque chose de trop complexe qui nous demanderait un effort intellectuel important, ou qui présente un rapport avec le temps comme le fait de compter les moutons. On imaginera plutôt un paysage calme et apaisant pour l’esprit. On n’hésitera pas à détailler la scène : une plage ensoleillée, un lac calme, une forêt tropicale. Tout cela contribue à capter l’attention et à empêcher le cerveau de ruminer. Le tout en s’installant confortablement, en fermant les yeux, en prenant de longues et profondes respirations pendant 3 à 15 minutes. C’est la technique de l’imagerie mentale, qui vous sera proposée entre autres exercices dans le programme Therasomnia, qui permet de retrouver un endormissement rapide en quelques semaines.

Quelles autres solutions pour s’endormir facilement puisque compter les moutons ne fonctionne pas ?

L'endormissement peut également se préparer bien avant le moment du coucher… On opte pour un mode de vie sain et on pratique une activité physique afin de se défouler et se fatiguer par exemple, une demi-heure de marche par jour, ou apprendre à vivre sans ascenseur... L’activité physique va contribuer à se relaxer physiquement et mentalement, et ainsi permettre un endormissement plus facile. On élimine les excitants en général et on évite de boire café ou thé le soir ou même l'après-midi, on limite également l’utilisation d'écrans en tout genre.

On analyse et on comprend comment fonctionne son sommeil : il fonctionne par cycles et le cerveau envoie une sorte de signal au moment de dormir. Il est important d’écouter son corps et ne pas passer à côté de ce moment : comme un train à la gare, si on le rate, il faudra prendre le suivant…

Ces techniques pour faciliter la venue de l’endormissement font partie de la Thérapie Comportementale et Cognitive de l’Insomnie (TCC-I) appliquée dans le programme ThéraSomnia qui a fait la preuve de son efficacité pour améliorer le temps d’endormissement et la qualité du sommeil. ThéraSomnia propose un programme en ligne conçu avec le Pr Billiard, expert du sommeil, et un suivi téléphonique par des psychologues cliniciennes formées à la TTC de l’insomnie.

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