Insomnie que faire : Solutions pratiques

Cet article propose différentes méthodes et approches pour aider ceux qui souffrent d'insomnie à retrouver des nuits reposantes.

L'hygiène du sommeil

Quand l’insomnie provient de mauvaises habitudes de sommeil, il faut avant tout retrouver une bonne hygiène de vie, ne pas consommer trop d’excitants, ne pas trop manger le soir, ne pas consommer d’alcool en soirée, ne pas faire de sport intense après 17h, aérer sa chambre, profiter d’une activité calme en soirée, éviter l’abus de télévision, les écrans, les téléphones portables… Il faut aussi savoir respecter les signaux que nous envoie le corps : aller se coucher quand le besoin s’en fait sentir, ne pas se forcer à dormir si on n’en ressent pas le besoin.

Comment mieux dormir ? La première étape pour lutter contre l'insomnie et les réveils nocturnes consiste à adopter une bonne hygiène du sommeil. Cela comprend plusieurs mesures telles que :

• Respecter une routine de coucher et de lever

Il est recommandé de se coucher et de se lever à des heures régulières, même les jours de repos, pour aider à réguler le rythme circadien. En établissant une routine de sommeil cohérente, et définir des heures de sommeil, votre corps sera plus enclin à reconnaître les signaux de fatigue et à se préparer naturellement à l'endormissement.

Une régularité dans les horaires de coucher et de lever contribue à stabiliser votre horloge interne, favorisant ainsi un sommeil plus réparateur afin de vaincre vos insomnies chroniques

• Éviter les stimulants

Limitez la consommation d'excitants tels que la caféine et la nicotine, surtout en fin de journée. Ces substances peuvent avoir un effet stimulant sur le système nerveux, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile. Il est conseillé de réduire ou d'éviter complètement leur consommation plusieurs heures avant le coucher afin de permettre à votre corps de se détendre et de se préparer au sommeil.

• Contrôler son alimentation

Évitez les repas copieux avant le coucher, car une digestion lourde peut perturber le sommeil. Privilégiez des collations légères si nécessaire, mais assurez-vous de les consommer au moins une heure avant d'aller vous coucher. De plus, certains aliments contenant des ingrédients stimulants, tels que la théine présente dans le thé ou le chocolat, peuvent également interférer avec votre capacité à vous endormir. Il est donc recommandé de les éviter en soirée.

• Créer un environnement propice au sommeil

L'environnement dans lequel vous dormez peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Aérez la chambre avant de vous coucher pour favoriser une circulation d'air fraîche. Maintenez une température confortable, généralement entre 18 et 20 degrés Celsius, et assurez-vous que la pièce est sombre et silencieuse. Réduisez les sources de bruit en utilisant des bouchons d'oreilles ou des machines à bruit blanc si nécessaire, et éliminez les lumières gênantes en utilisant des rideaux occultants ou des masques de sommeil.

• Limiter l'utilisation des écrans

Évitez l'exposition à la lumière bleue émise par les télévisions, les ordinateurs et les téléphones portables avant de vous coucher, car cela peut interférer avec la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. La lumière bleue est connue pour supprimer cette hormone et perturber le rythme circadien.

Il est recommandé de mettre en place une "heure de déconnexion" avant le coucher, en évitant les écrans au moins 15 à 20 minutes avant de dormir. Vous pouvez opter pour des activités relaxantes telles que la lecture d'un livre ou l'écoute de musique apaisante pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Ces différentes mesures d'hygiène du sommeil contribuent à créer un environnement propice à un sommeil de qualité et peuvent aider à améliorer l'insomnie. Il est important de les adopter régulièrement pour en ressentir les bienfaits à long terme.

La thérapie cognitivo-comportementale

En cas d'insomnie chronique ou de difficultés liées à des habitudes de sommeil ou de manque de sommeil, la Therapie Comportementale et Cognitive de l'insomnie peut être une approche efficace. Cette thérapie se concentre sur les pensées et les comportements qui empêchent de trouver le sommeil et vise à les modifier.

La TCC peut impliquer des techniques telles que la relaxation, la restriction du temps passé au lit, la thérapie par la lumière et la gestion du stress. Elle peut également aider à identifier et à traiter les troubles du sommeil sous-jacents, tels que l'apnée du sommeil.

La relaxation et la psychothérapie

La pratique régulière de techniques de relaxation, comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga, peut aider à réduire le stress et à favoriser un sommeil plus réparateur. Ces méthodes ne visent pas à provoquer le sommeil directement, mais à préparer le corps et l'esprit à un repos optimal.

Dans certains cas, une psychothérapie peut être recommandée, en particulier en présence de troubles psychiatriques tels que l'anxiété ou la dépression. Bien qu'elle puisse nécessiter un investissement plus important en termes de temps et d'efforts, la psychothérapie peut apporter des bénéfices durables à long terme pour la gestion de l'insomnie.

L'aide médicamenteuse

L'utilisation de médicaments peut être envisagée dans les cas d'insomnie aiguë ou occasionnelle, mais elle devrait être temporaire et sous surveillance médicale. Les hypnotiques  benzodiazépiniques ou non benzodiazépiniques peuvent être prescrits pour aider à induire le sommeil, mais il convient de noter qu'ils peuvent entraîner des effets secondaires et une dépendance potentielle.

Conclusion

L'insomnie n'est pas une fatalité, et il existe de nombreuses approches pour lutter contre ce trouble du sommeil. En adoptant de bonnes habitudes de sommeil, en recourant à la thérapie cognitivo-comportementale, en pratiquant des techniques de relaxation et, si nécessaire, en envisageant une aide médicamenteuse temporaire, il est possible de retrouver des nuits plus paisibles et de vaincre l'insomnie à long terme.

FAQ

Quelles sont les mesures à prendre en cas d'insomnie ?

En cas d'insomnie, il est recommandé de mettre en place certaines actions pour améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez commencer par respecter une routine de coucher et de lever, éviter les stimulants tels que la caféine, contrôler votre alimentation en évitant les repas copieux avant le coucher, créer un environnement propice au sommeil en aérant la chambre et en réduisant les sources de bruit et de lumière, ainsi que limiter l'utilisation des écrans, notamment avant le coucher.

Que faire en cas de réveils nocturnes fréquents ?

En cas de réveils nocturnes fréquents, il peut être utile d'identifier les éventuelles causes sous-jacentes, comme le stress ou l'anxiété. Vous pouvez essayer des techniques de relaxation avant le coucher, telles que la respiration profonde ou la méditation, pour favoriser un retour au sommeil.

 

Évitez de vous focaliser sur le fait de ne pas pouvoir dormir, car cela peut augmenter l'anxiété. Si les réveils nocturnes persistent, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour une évaluation plus approfondie.

Sources

• National Sleep Foundation. (mis à jour en 2020, octobre 6). Healthy Sleep Tips
• Mayo Clinic. (mis à jour en 2020, avril 16). Insomnia.