Grosse rechute après 8 mois de RTPL...

Bonjour Valérie,

Pas de souci tu as raison d'essayer de détourner au maximum tes pensées du sommeil. Le mieux est que ça se fasse naturellement en se trouvant d'autres occupations prenantes. J'ai remarqué qu'on dort souvent mieux lorsqu'on a d'autres choses à penser que l'insomnie.

La RTPL c'est dur j'ai jamais réussi à être hyper rigoureux sur les horaires, bon j'essayais quand même de pas déborder de plus de 30 minutes au coucher ou au lever dans la mesure du possible c'est déjà pas mal ^^

Si tu as du mal le soir, je pense que tu peux quand même te permettre de te coucher une heure plus tôt si la nuit d'avant t'as très peu dormi et si vraiment t'es hyper somnolante à ce moment là, c'est mieux que d'attendre absolument minuit pour au final ne plus être somnolente et passer de nouveau une nuit très courte. Perso quand je devais me coucher à 0H, j'essayais de rester actif jusqu'à 23H, après je me posais (devant la télé généralement même si c'est pas le plus conseillé) en attendant que la somnolence vienne, si elle arrivait avant 0H je me couchais quand même, ça sert à rien de trop lutter parce qu'après tu résistes, tu te retrouves bien réveillé à nouveau et après faut attendre parfois 1 ou 2 heures pour de nouveau pouvoir s'endormir ce qui fait que tu ne respectes pas non plus le créneau préconisé. Après chacun trouve son rythme c'est pas toujours facile à le trouver.

C'est mon dernier jour aujourd'hui donc je pourrai plus me connecter au forum c'est dommage. Je te souhaite bonne continuation, de même pour toi Marie. Ravi d'avoir pu échanger avec vous, j'espère que vous pourrez rapidement retrouver l'insousciance vis à vis du sommeil, moi je vais continuer à passer de temps en temps sur le site du réseau Morphée pour donner des nouvelles.

Loïc

Salut valérie, 

Je trouve le post de loic très judicieux, effectivement tu (la plupart d entre nous) fonctionnes bcp à la confiance donc il va falloir que tu réapprennes que oui c'est bien possible de dormir de nouveau. Si tu penses que resserer la fenêtre du temps passé au lit est adapté, fais-le car tu te connais forcément bien et tu as déjà fait le programme. Je suis sûre que cette fois-ci tu mettras moins de temps car il s'agit quand-même d'un perfectionnement. Je te soutiens ++ et te trouve très très courageuse. 

Je suis avec Toi !

Oui ça peut être une bonne idée de resserrer un peu le temps de retrouver la confiance parce que je pense que tu marches beaucoup à la confiance. Et en effet se coucher sans appréhension c'est quand même tellement plus facile. Bon ça nécessite de plus lutter pour tenir la journée mais ça peut valoir le coup de le faire sachant que ça reste temporaire le temps d'engranger cette confiance et aussi de moins penser à l'insomnie justement.

Coucou Valérie,

Comme l'a dit jessmma, je pense que l'aspect psychologique joue beaucoup, comme tu vois que tu n'arrives plus à respecter la RTPL à cause de ton mal de dos, tu te dis inconsciemment que tu vas pas arriver à t'endormir et forcément c'est ce qui arrive parce que tu appréhendes le coucher. Le fait que tu te soir lever à 7H30-8H ne peut pas dérégler le sommeil sur le moyen terme, seulement pendant 1 à 2 nuit, c'est l'anxiété qui véritablement aggrave le problème.

Soigne d'abord ta lombalgie en priorité, après tu auras tout le temps de réguler ton sommeil. C'est indispensable de calmer l'anxiété donc il va te falloir reprendre les méthodes de relaxation qui marchaient chez toi si tu les a arrêté. N'annule pas ton voyage, les effets bénéfiques de celui-ci devraient largement compenser les quelques inconvénients que cela occasionnera. Partir en vacances permet de lâcher prise, de s'évader, penser à autre chose qu'au sommeil, être moins anxieux, j'ai souvent un meilleur sommeil lorsque je suis en vacances. Pour le décalage horaire, on conseille la mélatonine, chez moi j'ai l'impression que ça ne marche pas pour le traitement général de l'insomnie mais jamais testé pour un décalage horaire, ça coûte rien d'essayer je pense. Après ça dépend dans quel sens est le décalage, si tu vas aux Etats-Unis par exemple, tu galéreras plutôt à ton retour parce qu'à l'aller tu recules l'heure donc la pression du sommeil sera plus forte le 1er soir alors que si tu vas au Japon c'est les 1ères nuits qui devraient plus poser problème. Renouvelle ton Zolpidem aussi, même si tu t'en sers pas le simple fait de les avoir sur toi pour ton voyage te rassurera.

Courage, lorsque cette période un peu bousculée sera passée, tu devrais arriver à réguler ton sommeil plus facilement, tu es déjà passé par là et tu connais le chemin pour y arriver donc tu n'auras pas besoin de plusieurs mois pour t'en sortir :-)

Coucou Valérie,

Courage, ça devrait s'arranger quand le problème de dos sera terminé;
Peut-être que le réveil à 6h te rassure au point qu'inconsciemment tu penses ne pas être capable de t'endormir lorsque tu te réveilles un peu plus tard. 

Je comprends pour le voyage, j'en suis encore au point où je ne peux pas envisager ce genre de choses car pas assez confiance en mon sommeil encore. Cela dit ça peut parfois faire du bien pour l'anxiété de voyager aussi =) . 

Merci ! 

J'en ai pris pendant des années (manque de temps pour chercher une solution + études stressantes = pas le bon moment pour sortir de l'insomnie...). Chez moi, étrangement,  ils ont fonctionné longtemps, ils n'ont perdu de leur efficacité qu'au cours de ma dernière année d'étude.

Pour le sevrage, en huit mois, je suis passée de 30 mg à 2.25 mg, j'ai pris quelques effets rebond au début effectivement où je faisais de grandes diminutions, mais maintenant ça va. 
Je ne vais pas cracher sur ces médicaments parce qu'ils m'ont aidé à vivre "normalement" quand je ne savais pas comment traiter l'insomnie, mais effectivement si vous pouvez faire sans c'est mieux, ne serait-ce que parce que le sevrage allonge énormément le processus de guérison... 

Merci beaucoup, courage à toi également. Oui, c'est sûr, combattre la peur de ne pas dormir en relativisant c'est sortir de l'insomnie ou en limiter ses dégâts mais c'est aussi le plus dur ! 

Bravo à toi également pour tes progrès.

Si tu prends des somnifères depuis un moment, tu as raison d'arrêter parce que passé quelques semaines, les somnifères deviennent de moins en moins appropriés. Tu as raison aussi de diminuer très progressivement les doses pour éviter l'effet rebond trop important. Si tu prends depuis pas mal de temps au dosage actuel, n'entreprends pas une réduction de dose pendant une période incertaine et fatiguante, mieux vaut poursuivre à posologie identique dans ces moments là parce que le risque de rechute est double et l'effet rebond pourrait engendrer une fatigue accrue à un mauvais moment.

Courage en tous cas, il faut positiver sur chaque progrès et relativiser chaque rechute, c'est la clé pour s'en sortir.

Bonjour à tous, 

Oui Valérie, je pense que je connais la cause de la rechute...j'étais en retard pour rendre un projet et ça m'a stressé quelques jours.

Félicitations pour tous vos progrès et votre détermination !

ça progresse aussi de mon côté malgré les quelques rechutes liées au stress, je ne prends plus que moins de la moitié d'un comprimé de somnifère (bientôt un quart dans deux jours) et je dors environ 7h avec un endormissement rapide en ce moment. 
La plus grande difficulté maintenant va être de ne pas rechuter dans une période assez incertaine (reprise d'activité, déménagements). 

Coucou Valérie,

Oui j'hésite éventuellement à resserer le créneau d'une demi-heure, faire 0H-5H30 ou 0H30 - 6H, ça pourrait effectivement diminuer mes réveils nocturnes mais c'est vrai qu'en dehors de ça le créneau actuel me convient bien, me permets de pas être trop fatigué donc je sais pas si c'est judicieux de se restreindre plus. Je vais voir si je continue à progresser ainsi et sinon peut-être que je testerai une fenêtre de 5H30. De toute façon cette fenêtre est théorique parce que dès fois je ne la respecte pas totalement notamment le week-end et en vacances où ça m'arrive de me lever qu'à 7H voire 8H. Dès fois je me couche aussi à 23H30 ou plus tardivement à 1H. J'essaie quand même d'être régulier mais y'a forcément de l'imprécision sinon ça devient trop contraignant.

Sinon tes constations sont judicieuses

- effectivement je me suis rendu compte que le temps de sommeil ne détermine pas forcément la forme du lendemain, encore moins le temps passé au lit.

- je ne sais pas pour les médocs, je n'aime franchement pas la médication, j'ai pris des somnifères parce qu'à un moment j'avais pas trop le choix mais mon 1er objectif était d'arrêter dès que possible. Sinon je suis du genre à prendre qu'un doliprane tous les 6 mois ^^

- une courte sieste en début d'après-midi c'est effectivement très bien parce que moi aussi j'ai toujours un petit coup de barre après manger encore plus en ce moment avec la chaleur mais perso je n'ose pas pour le moment, ma pression de sommeil reste assez fragile et j'ai envie de la garder intacte pour le soir. Mais une fois que tu as un bon rythme, rajouter un petit temps de sieste c'est presque mieux que de se coucher un peu plus tôt le soir.

- d'accord pour les somnifères, ils sont très efficaces pour composer avec l'insomnie initiale et prendre le rythme mais il ne faut pas compter s'en servir plus que quelques jours ou quelques semaines, c'est peine perdue, l'efficacité diminuera forcément et ça deviendra contre-productif d'en prendre.

- je n'ai pas franchement expérimenté la fatigue de la RTPL parce que j'ai eu du mal à la mettre en place, j'ai eu 2 épisodes de grosse fatigue mais dues à une accumulation de mauvaises nuits au début, pas à la RTPL.

- oui c'est agréable d'avoir plus de temps le matin. Moi le soir je me couchais jamais avant minuit, ça change rien à ce niveau mais se lever à 6H plutôt qu'à 8 le matin ça a des bons côtés, on prend son temps le matin, je peux même aller courir avant le boulot à la fraîche 3x par semaine c'est très agréable.

Coucou Valérie,

Je pense pas que tu ai "usé" ta pression du sommeil parce que ça devait faire un bon moment que tu étais sur ce créneau 22H30-6H donc c'est qu'il te convenait très bien et qu'il te conviendra encore certainement à l'avenir. Mais en ce moment tu as certainement besoin de serrer la vis pour te rassurer puisque ton problème est l'endormissement. Je ne pense pas non plus que le Lexomil soit en cause, si c'est le cas le rebond d'insomnie doit être très temporaire (quelques jours).

De mon côté, oui ça va globalement mieux depuis le début du mois de Juillet, je reste là sur 12 "bonnes" nuits, je mets des guillemets parce que mon sommeil reste court et saccadé (4-5H avec en moyenne 3 réveils mais pas de souci pour se rendormir) mais je n'ai quasiment plus de difficultés d'endormissement et je suis bien en journée ce qui est le signe d'un sommeil suffisant, je n'ai plus besoin de somnifères. La RTPL marche partiellement on va dire, je suis toujours sur un créneau 0H-6H comme toi actuellement mais pour moi c'est presque trop par rapport à mon besoin de sommeil actuel, du coup la pression du sommeil reste très modérée, cependant la relative régularité des horaires de coucher et lever m'aide bien même si je m'autorise quelques entorses pendant les vacances.

Coucou Valérie,

Il est vrai que la chaleur et la réduction de l'anxiolytique sont 2 causes potentielles d'un rebond d'insomnie. Mais parfois il y a une rechute sans qu'on puisse trouver une explication.

En tous cas le plus important c'est garde le moral, il faut laisser passer cette phase un peu difficile, maintenant que tu connais bien les mécanismes de l'insomnie et  ce qui marche et ne marche pas pour toi, ça va aller. 

Je crois que quand on devient insomniaque, on ne guérit jamais vraiment définitivement parce qu'on a toujours une petite appréhension dans un coin de notre tête donc même des années après ça peut rechuter mais l'important est de savoir comme réagir quand il y a rechute, resserrer son créneau de sommeil et les choses s'arrangent vite parce qu'on a déjà expérimenté tout cela.

Coucou Valérie, 

C'est drôle, je viens de tomber sur ce message en cherchant le mot-clé "rechute"... même chose pour moi. 

Est-ce que ça ne pourrait pas être la chaleur ? 

Pour le lexomil, ça me semble étrange vu la dose infime, mais il est vrai qu'il faut réduire de plus en plus doucement sur la fin donc peut-être.