Mes conseils pour bien gérer les rechutes - le 16/01/2016

Toutoule

Les amis,

Dans la progression de ma thérapie, je m'aperçois que j'alterne les phases de bonnes nuits et les phases de rechutes. La première fois que j'ai réussi à dormir une nuit complète, puis deux, puis trois (incroyable !), j'ai pensé que j'étais guérie. Mais une petite pensée est arrivée "et si je repense ne serait-ce qu'un instant qu'il est possible de ne pas réussir à dormir, vais-je rebasculter irrémédiablement à n'importe quel moment ?". D'ailleurs les deux nuits suivantes, j'ai rechuté. Mon espoir est retombé avec mon moral. Mes pensées et mes émotions reprenaient le dessus sur moi et je supportais mal à nouveau le manque de sommeil.

Mais j'ai réussi à dépasser la rechute, en me revoici dans une phase ascendante.

Voici donc mes conseils en cas de rechute :

- Savoir que la rémission n'est pas magique, elle se fait progressivement pour tout le monde : il est normal d'avoir des rechutes. Notre cerveau a crée un conditionnement négatif vis-à-vis du lit. C'est la raison pour laquelle, la majorité d'entre nous, se sentent fatigués en journée et dès la nuit tombée ou à la vue du lit, nous n'avons plus sommeil. Dissocier le lit de l'insomnie, se fait progressivement dans votre insconscient si vous suivez correctement la thérapie. Pour ceux qui ont un sommeil fractionné, il faut un temps de rééducation pour l'horloge biologique.

- Savoir que la thérapie comportementale et cognitive est rééllement efficace : je suis devenue très curieuse concernant les mécanismes du sommeil. J'ai fait beaucoup de recherches sur le sujet et figurez vous que les conclusions sont très positives. Des études ont été faites sur plusieurs patients souffrant d'insomnie pouvant aller jusqu'à 20 ans. On a mesuré le temps d'endormissement, le temps de sommeil, la qualité du sommeil avec des appareils et l'on a comparé avec les données subjectives transmises par les patients. Et devinez quoi : les insomniaques ont tous sous estimer leur sommeil sur les différents plans ! D'autres tests ont été fait avant et après la thérapie et tous ont amélioré leur sommeil.

- Sachez donc que le cerveau d'insomniaque sous-estime la qualité du sommeil et surestime l'impact de celle-ci sur notre vie : c'est donc notre mental qui nous ment ! Maintenant que nous le savons, essayons de nous détacher de nos pensées en appliquant les exercices de méditation en pleine conscience. Essayez de les regarder avec un regard extérieur, sans les juger, ni vouloir les contrôler et acceptons qu'elle nous traverse l'esprit tout en sachant qu'elles sont erronées.

- Cette insomnie est problalement le signal qu'il faut prendre soin de vous à présent et qui va changer votre vie: avant cette insomnie, je ne me ménageait pas. Je suis perfectionniste et je forçais tous mes efforts pour arriver à un but. L'insomnie a changé ma perception de la vie. A présent, j'ai envie de vivre et non d'exister. J'ai changé mes plans de carrières d'ailleurs et je suis si heureuse d'avoir pris cette décision. Lorsque je passe une bonne nuit, mon dieu ce que j'apprécie la vie, les moments simples, les activités que j'entreprends. Je me sens revitalisée et je prends plaisir à prendre soin de moi. Avant, les moments simples je n'en profitais même pas. Je ne connaissais pas non plus la pleine conscience. Maintenant je vais essayer de l'appliquer toute ma vie, et ma vie va problablement changer pour toujours dans le bon sens. Au contraire, si votre insomnie vient d'une mauvaise hygiène de vie, une fainéantiste, un laisser aller, alors après la thérapie vous allez problablement changer tout cela et découvrir la vie sous un autre angle. Un angle où vous serez fier de vous, d'avoir accompli des choses constructives.

- Si vous perdez espoir, faite une liste de tous les progrès qui ont été accomplis depuis le début de la thérapie : relisez là quand ça ne va pas et dites vous que vous êtes toujours en chemin, qu'il faut vous laissez du temps. Vous êtes forts vous n'allez pas baisser les bras !

- Si vos émotions/pensées sont trop fortes et envahissantes : faites un tableau avec 3 colonnes. 1) Vos pensées inquiétantes 2) Votre degré d'émotion 3) pensée alternatives. Par exemple 1) Je ne vais pas être performante demain si je dors pas 2) anxiété forte 3) Il est scientifiquement prouvée qu'une mauvaise nuit n'impacte pas les performances le lendemain comme on le pense. C'est notre perception. Essayez de remplacer vos pensées par des pensées alternatives qui vous rassure pour chaque situation.

Ce qui est important à savoir dans cette thérapie : Selon des études, respecter une bonne hygiène de vie et faire de la relaxation seulement ne suffit pas à elles seules pour guérir de l'insomnie. La restriction du temps passé au lit et le contrôle du stimulu sont les plus difficiles à appliquer mais ce sont les méthodes qui ont donné de vrai résultats à elles seules. En conciliant cette méthode avec une bonne hygiène de vie et la relaxation, alors là vous aurez encore plus de chance de guérir ! Donc si vous redoutez la fameuse restriction du temps passé au lit, voici une raison qui devrait vous motivez à le faire.

Bon week-end cool

Commentaires

Pivoine

 

 

Bonsoir  Toutoule,

 Merci pour tous ces renseignements et pour tes encouragements. Ça remonte le moral ,de voir que le programme commence à marcher chez certaines personnes.

Pour ma part j'ai commencé la restriction du temps passe  au lit, depuis trois nuits,j'appréhendais énormément car j'étais déjà épuisée,mais finalement je ne suis pas plus fatiguée,avec deux heures de moins dans mon lit. c'est juste difficile de tenir le coup jusqu'à 0h30, alors que je me couchais  à 23h .je pense que je gagne  un peu en sommeil profond.

Quelle est  ta durée de restriction du temps passé au lit ?  Et au bout de combien de temps as-tu vu une amélioration ?

  À bientôt .

Toutoule

Salut Claire,

Ma restriction était de 5h (donc le minimum qu'un thérapeute peut demander). Mais j'ai fait le choix de l'allonger de 30min.

Pour ta 2ème question, je ne vais pas te répondre car je veux éviter que tu t'identifies à ma progression. Mon premier reflexe aussi a été de chercher en combien de temps les autres ont vu des améliorations. Mais imagine que tu as une progression plus lente pour différentes raisons (application à la légère des méthodes, antériorité des troubles, etc.) alors tu risques de te décourager si tu te compares. C'est pour ça que je suggère, lorsque l'on a une baisse de moral, de faire une liste des progrès que tu as fait depuis le début de ta thérapie.

D'autre part, nous n'avons pas les mêmes antécédents ni le même type de trouble.  J'ai des difficultés d'endormissement ; tandis que toi tu as un sommeil fractionné et léger si j'ai bien compris. Je ne suis pas docteur et je ne connais pas tous les tenants et aboutissants de ton insomnie. Mais voici mon analyse par rapport à toutes mes recherches sur le sujet. Mon insomnie est très liée à la partie psychologique ; alors que toi je pense qu'elle est plus liée à la partie physiologique. C'est ton horloge interne qui est déphasée. Tu passes trop de temps au lit à dormir en sommeil léger, ce qui veut dire que tu récupéres toujours à moitié et que tu n'accumules pas assez de pression du sommeil en journée pour dormir profondément la nuit suivante. Je dirais que ton insomnie est même plus facile à régler qu'une insomnie psychologique. En psychologie, il faut s'extraire des schémas de pensées négatives, c'est plus compliqué d'y arriver seul si on est pas aidé par un thérapeute pour remplacer ses croyances erronées (je rappelle que l'insomniaque a tendance à surestimer les conséquences et la mauvaise qualité de son sommeil). Lorsque c'est physiologique, je dirais qu'il suffit simplement d'appliquer la restriction du temps passé au lit et le contrôle du stimulus à le lettre pour tout remettre en ordre. Maintenir ton éveil en journée, retarder ton coucher et avancer ton réveil, va te faire accumuler une dette et pression du sommeil. Plus ces dernières seront importantes, plus ton sommeil sera profond. Si tu es très fatiguée en journée, dis-toi que c'est bon signe pour ta nuit. Petit à petit, tu auras moins de réveil. Mais c'est progressif. C'est comme quand tu te blesses gravement un muscle, il y a un temps de rééducation progressif.

J'écris toujours des romans mais j'espère que ça t'a aidé.laugh

 

Pivoine

Merci Tououle, moi j'aime bien les romans...

 Je t'ai écrit un mail pendant une demi-heure, alors que je suis très fatigué car en manque de sommeil, et quand j'ai voulu te l'envoyer, On m'a indiqué "ERREUR".... Et  tout mon message c'est effacé.je suis désolee je n'ai pas le temps de recommencer car je suis en retard dans mon programme.  En tout cas je te trouve très volontaire est très positive. Bravo  À bientôt.

LunettesNoires
Inscrit

Bravo Toutoule c super ce que tu fais, démarche très très altruiste yes

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