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Bonjour à tous,

J'ai entamé la 2ème semaine du programme hier mais voilà je me sens vraiment pas d'entamer la RTPL. J'ai l'impression que c'est pas le moment pour moi. Je bosse et en ce moment je me sens en forme malgré des nuits irrégulières. Si je restreint mes nuits de 0H00 à 5H00 comme indiqué, je sens que ça va pas le faire même si à moyen terme c'est censé réguler le sommeil, j'ai surtout peur des conséquences court terme.

Je fais des insomnies depuis un peu moins de 3 mois, c'est apparu suite à des petits soucis personnels. Les soucis sont derrière moi mais l'insomnie est réapparu y'a 3 semaines sans véritable raison. Depuis l'anxiété est revenue directement conséquence des mauvaises nuits, une anxiété que je n'explique pas parce qu'à défaut de bien dormir, je n'étais pas franchement fatigué. Cependant la situation s'est un peu amélioré depuis une semaine, je prenais un somnifère et/ou un anxiolytique depuis 2 semaines pour m'aider, j'ai décidé d'arrêter, j'ai peur que ça altère rapidement le sommeil naturel. Depuis 4 nuits je fais sans et ça n'a pas l'air d'etre pire donc je vais continuer comme ça. Je ne suis plus anxieux mais j'ai toujours des nuits très irrégulières. Après un week-end épuisant, j'ai très bien dormi lundi soir, par contre hier pas fatigué, coucher à 23H00 impossible de m'endormir, je me suis levé à minuit, recouché à 2H mais pas dormi avant 4H et ensuite sommeil saccédé jusqu'à 7H. Bref peu de sommeil et pourtant je me sens en forme ce matin c'est vraiment bizarre.

Je ne comprends pas trop ces insomnies. Au moins je ne suis plus anxieux, en journée en tous cas, peut-être la nuit inconsciemment et je ne suis pas fatigué. Je pense que je vais garder la RTPL pour plus tard parce que j'ai l'impression que ça risque de me rendre anxieux et fatigué ce que je ne suis plus en ce moment. J'ai pas franchement envie de me prendre la tête avec mon sommeil. Par contre y'a des éléments du programme comme la relaxation, la méditation pleine conscience, image refuge que j'ai vraiment envie d'expérimenter.

 

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Bonjour,

Je me retrouve tout à fait dans ton insomnie... N'aies pas peur de la RTPL ça marche vraiment. Parfois c'est long à venir (pour moi 3 mois à venir bosser en somnolent toute la journée...) mais après les résultats sont la : tu dors moins (moi 5h30 - 6h) mais bien mieux et tu vas te sentir en meilleure forme ! Surtout tu vas sortir du cercle vicieux de l'insomnie.

La relaxation, la méditation aide mais je pense qu'il faut passer par le controle du stimulus et la RTPL pour que ça marche.

C'est déjà bien que tu ne sois pas anxieux, moi c'est mon principal problème ! (mon insomnie qui date de 8 mois en est la cause, avant je n'était pas anxieuse)

Courage fais confiance au programme !

Valérie

 

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Salut Loic, je comprends ton inquiétude à faire la RTPL, ça donne pas très envie comme ça ... Mais Valérie a bien raison, même si la méditation, la relaxation, l'hygiène du sommeil sont essentielles et fonctionnent bien, ce n'est pas non plus suffisant. La RTP et le contrôle du stimulus sont des passages indispensables, la psy me l'a confirmé. 
Tu n'es peut-être pas obligé de la faire là- tout de suite- maintenant, laisse-toi le temps, prépare-toi. Mais sache que si tu veux vraiment résoudre cette insomnie et t'en sortir, tu devras en passer par là. Parfois on va mieux, ce qui a déclenché notre insomnie n'est plus, mais notre insomnie se maintient par d'autres facteurs .... Tu as déjà fait du chemin, courage à toi Loic ! 

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Courage Loic, c'est vrai que la RTPL au début n'est pas évidente. Mais une fois que tu la fais, tu sais pquoi ! C'est un des piliers de la méthode. Prends ton temps, mais ne fait pas l'impasse, ce sera mon conseil du jour ! 

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Bonjour,

Merci pour vos messages

Alors quelques petites nouvelles du coup. Je suis maintenant en fin de 3ème semaine et c'est vraiment des hauts et des bas d'une nuit à l'autre. J'ai eu une rechute y'a 8 jours, j'ai du reprendre un peu la médication parce que j'avais fait quasiment 2 nuits blanches (2h de sommeil en 2 nuits environ). Je n'ai pas repris le somnifère mais l'anxiolitique (Xanax) juste avant le coucher d'abord 0,25mg puis là je suis passé à un 1/2 comprimé 0,125 mg donc avec une efficacité variable, parfois je prends aussi Atarax 25 mg mais pas l'impression qu'il soit très efficace, j'essaye de limiter l'usage par peur de l'accoutumance et dépendance. J'alterne les nuits correctes (environ 6h) avec les nuits mauvaises (3 ou 4h max), c'est un peu difficile mais il faut que je gère mon anxiété en journée, anxiété que je n'explique pas vraiment, à part la contrariété de ne pas avoir résolu ces soucis d'insomnies peut-être. En ce moment la principale difficulté c'est l'endormissement. Pourtant vers 23H je commence à somnoler devant la télé sur le canapé où je m'allonge un peu, quand je sens que je commence à m'endormir, je vais au lit mais là ces 2 dernières nuits plus moyen de s'endormir même en essayant de se détendre de faire de la respiration au lit le sommeil ne vient plus et je ne me sens plus du tout somnolent. En général dans ce cas, j'essaye de suivre un peu les conseils au bout d'environ une heure je me relève, vais lire un peu ou faire de la méditation. Hier je me suis couché vers 23H30, me suis relevé vers 1H, j'ai lu jusqu'à 2H puis j'ai dormi sur le canapé avant de rejoindre le lit vers 4H30 et après sommeil très sacadé jusqu'à 6h30 - 7H.

J'essaye de me mettre progressivement à la RTPL, déjà pas de coucher avant 23H - 23H30, et je ne dors plus après 7H, c'est déjà un bon début même si je respecte pas tout à fait les 6H prescrites. Là j'ai des gros problèmes avec le 1er endormissement donc je vais essayer de consulter une hypno-thérapeuthe pour voir si ça peut aider. En journée je suis légèrement angoissé, j'essaye de faire diminuer cette anxiété par le sport (course, natation) et en m'occupant l'esprit. Voilà c'est pas simple mais on s'accroche, il faut essayer de progresser.

Je vais essayer de supprimer le Xanax et le remplacer par mes gélules de plantes (valériane, aubépine et passiflore).

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Salut Loic, ne lâche rien surtout, tu es plein de motivation et ça fait plaisir de te lire !! Petit conseil, ne cherche pas à te sevrer trop rapidement, cela se fera avec le temps. donne nous des news 

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Bonjour evalou,

Merci pour ces encouragements. Pour le sevrage, en général je n'arrête jamais directement, je prends 1/2 cachet pendant 2-3 jours pour faire une transition. Là j'ai du dormir 4h ou un peu plus mais je me sens encore plus fatigué qu'après ma nuit blanche (plus de somnolences), faut dire que je me suis levé de force à 6h30 j'aurais bien dormi encore mais je vais essayer d'appliquer la RTPL pour maintenir ma pression du sommeil et faire des nuits un peu plus régulières. Vu les témoignages ça vaut le coup d'essayer.

 

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yes Oui vraiment, la RTP n'est pas évidente, mais vaut vraiment le coup. C.O.U.R.A.G.E 

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Bonjour Loic
Courage ! C'est dur d'appliquer la RTPL, au début on dort debout pendant la journée mais tu devrais voir des effets positifs, parfois c'est un peu long à venir ne te décourage pas surtout. Surtout pas de siestes, c'est le pire, bannis les écrans 2h avant ton heure de coucher et ménages toi un sas de décompression le soir avant d'aller te coucher pendant lequel tu fais une activité relaxante et pas trop prenante (moi c'est le coloriage). ca va marcher courage !
Valérie

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A rejoint : 11/04/2018
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Bonjour Valérie,

Oui c'est dur d'appliquer cette RTPL. Je suis sur un rythme de 0H - 6H. Le coucher ça va, j'essaie dans tous les cas de ne pas me coucher avant 23H30, quelquefois c'est plus tard en fonction de ma somnolence. Par contre le lever c'est plus dur, j'essaie de me motiver mais en général je déborde sur 6h30, 6H45 parce que j'aime bien aussi traîner un peu au lit le matin, je déteste me lever d'un coup. Bon la journée ça va, j'ai un peu de somnolence lorsque je suis passif au bureau ou plus embêtant sur des trajets longs en voiture mais globalement c'est supportable, la pression du sommeil ne se fait pas trop sentir. 

Comme activité de décompression j'ai essayé la lecture mais ça reste la télé le plus efficace pour faire la transition et trouver la somnolence. Certes c'est pas le plus conseillé parce que c'est un écran mais on est tous différent et la lecture a tendance à plus me maintenir en éveil que la télé paradoxalement. Bon le point négatif c'est que certaines fois j'arrive pas à m'endormir au lit du coup je retourne dans le canapé pour commence ma nuit devant la télé même si les 2 nuits précédentes, j'ai réussi à dormir au lit directement ce qui est plus agréable puisque ça évite de devoir se relever pour regagner le lit au milieu de la nuit.

J'observe du mieux cette semaine, à part un accident avec une nuit blanche de mardi à mercredi, je dors mini 4h par nuit même si c'est saccadé et le tout alors que j'ai arrêté de prendre des cachets. Je suis donc content là dessus, j'avais peur de dégrader significativement mes nuits à l'arrêt de la médication mais ce n'est pas le cas, il faut dire que mon anxiété a diminué.

Je dois travailler sur mon endormissement et la continuité de mes nuits

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J'ai l'impression que la RTPL commence à m'apporter des résultats. Ca fait 8 jours (enfin 8 nuits devrais-je dire) consécutifs que je n'ai pas fait une nuit vraiment pourrie (j'entends par nuit pourrie, soit une nuit blanche ou une nuit où j'arrive quasiment pas à dormir, du genre 1 ou 2h). Là mes pires nuits tournent autour de 4h et en moyenne je tourne à près de 5h de sommeil/nuit. C'est pas énorme mais c'est près d'1h de mieux que ce que je faisais sans la RTPL. Mon efficacité est passé de 58% en 3ème semaine à 77% sur les 8 dernières nuits et je ne prends plus de cachets depuis 10 jours. C'est encore un peu tôt pour tirer les premières conclusions mais c'est encourageant. Après y'a des hauts et des bas donc on va pas se réjouir trop vite.

La nuit dernière j'ai respecté scrupuleusement le créneau de RTPL (à 5 minutes près) 23h50 -> 05h30. Très difficile, en plus on m'a enlevé 20 minutes je sais pas pourquoi :-( En journée ça va à peu près, j'ai quelques coup de barres, c'est un peu dur de patienter jusqu'à 23h50. Surtout difficile de ne pas rester au lit à 6h du mat mais c'est supportable. Je pense pas être capable de me lever à 5h30 chaque matin, j'essaye de faire au mieux, je me suis déjà amélioré sur ce point là et si ça produit des résultats, ça motive.

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Bonjour Loic,

C'est bon tu as les premiers bons résultats ! Continues surtout ne te décourage pas si tu as une rechute c'est normal.

Je suis restée coincée 4 mois sur 23h30 - 05h30 mais la en vacances j'ai eu une sorte de déclic, j'ai réussi à m'endormir les  5 dernières nuits à 22h30 et lever à 6h. On va avoir si ça peut continuer comme cela. Sinon, je sais quoi faire : augmenter la pression de sommeil en allant me coucher une heure plus tard !

C'est super que tu ai pu arrêter les médocs, moi j'en ai supprimé un (la miansérine) et je ne prends le Zolpidem que quand il est 1h - 2h et que je ne dors pas. Je garde 1/2 lexomil le soir pour l'instant, je vais bientot le baisser aussi mais j'attends un peu vu que j'ai déjà arrêté la Miansérine. (c'est un anti dépresseur sédatif).

C'est vrai que le plus dur c'est de se lever dès que le réveil sonne, surtout le week end ! Mais il faut s'y tenir, c'est la clé !

Je pratique aussi la pleine conscience et la relaxation de jacobson et toi ?

Bon courage, tiens bon !

Valérie

 

 

 

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Bonjour Valérie,

Oui après 10 nuits correctes (j'entends pas correcte avec 4-5h de sommeil en moyenne, je peux pas faire beaucoup plus en respectant la RTPL de toute façon), j'ai rechuté. Une nuit quasi blanche, suivie d'une nuit correcte (0h-5h30 quasi d'une traite), puis une nuit blanche et là une nuit pas terrible avec endormissement dans le canapé devant la télé et sommeil sacadé ensuite, moins de 4h de sommeil au total selon mes estimations et beaucoup de somnolences en journée. C'est dur de ne pas se décourager dans ces cas là. Je pense que je vais reprendre un peu les médocs pour les 3 prochaines nuits (Xanax, Atarax), ça me fait un peu chier de devoir reprendre mais j'ai un mariage samedi et je voudrais être un minimum en forme. Je vais en parler à mon médecin aujourd'hui. Mon plus gros problème reste le 1er endormissement. C'est dur parce qu'à chaque mauvaise nuit, l'anxiété et les ruminations reviennent ce qui recréé un cercle vicieux dont tu penses t'être débarassé.

Je viens de terminer la semaine avec relaxation de Jacobson, difficile d'estimer les effets positifs d'autant que la semaine s'est mal terminée. Là je commence l'image refuge sinon j'essaie aussi de faire un peu de méditation avec l'appli Petit Bambou, je la conseille vraiment. Sinon je pratique de l'activité physique au moins 5 jours par semaine (course, vélo ou natation) au moins 30 minutes par jour, ça fait du bien.

C'est super si tu peux dormir entre 22h30 et 6h, j'en rêve :) J'aimerais déjà arriver à réussir ton rythme de 23h30 - 5h30 dans un premier temps ce serait déjà beau. En plus tu as arrêté l'anti-dépresseur donc c'est vraiment bien. Le Lexomil c'est un anxiolytique, moi j'ai du Xanax de la même façon, c'est plutôt efficace.

Merci de ton soutien et bon courage à toi aussi

Loïc

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Coucou Loic,

J'ai le meme problème que toi, l'endormissement initial. Ne t'inquiètes pas, tu vas arriver petit à petit à augmenter ton temps de sommeil c'est parfois long, je suis restée plusieurs mois sur 23h30 - 05h30 (et en cas de rechute je revenais à minuit - 05h30). Les rechutes sont dures à gérer :

1/ on déprime surtout si on n'en voit pas la raison,

2/ on se demande si et quand on va revenir à 4-5h de sommeil,

3/ on reprend des médoc genre zolpidem, mais je le conseille vraiment car c'est mieux que de déprimer et de lever et relever plusieurs fois sans succès (c'est mon expérience),

4/ surtout se dire que ça ne va pas durer : chez moi ça dure 3-4 nuits, je reprends tout de suite le programme militaire minuit - 05h30 et au bout de quelques jours ça va !

La récupération est lente avec des hauts et des bas, ne te décourage pas, les rechutes sont normales !

Bon courage :-)

Valérie

 

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Coucou Valérie,

Oui je suis en pleine rechute là. Bon j'ai réussi à être en forme au mariage en dormant un peu les 3 nuits précédentes à l'aide des médicaments, j'ai fait des horaires totalement anarchiques forcément et du coup les 3 derniers nuits sont très mauvaises, je vais au lit somnolent, je sens la fatigue mais le sommeil ne vient pas ou alors je m'endors et me réveille très peu de temps après. Sommeil saccadé et qui ne dure pas. J'ai peur que la fatigue s'installe même si pour le moment je tiens. Baisse de moral aussi forcément même si j'essaie de prendre du recul c'est difficile. :-( Pourtant j'essaie un peu tout, le sport, la méditation, les résultats sont faibles.

Les 2 semaines précédentes j'avais au moins 4-5h de sommeil et sans médoc, là je suis revenu en arrière et c'est difficile. Et une fois que j'ai entamé une mauvaise nuit ça sert à rien de prendre un somnifère en général pour moi, c'est trop tard.

Je vais essayer de reprendre comme tu dis le programme 0H - 5H30 ou au moins 23H30 - 6H si je veux un peu plus de souplesse. Je vais aussi reprendre les médicaments quelques jours le temps de se recaler et d'obtenir un sommeil un minimum efficace.

Merci pour ton soutien en tous cas