Hygiène du sommeil : pourquoi les conseils classiques ne suffisent pas toujours ?

Pourquoi les conseils pour mieux dormir ne suffisent-ils pas toujours ?

Pour le comprendre, il faut distinguer ce qui a déclenché les premières mauvaises nuits de ce qui contribue ensuite à les faire durer.

Une insomnie peut commencer à l’occasion d’une période de stress, d’un problème de santé, d’un événement personnel, d’un changement professionnel ou d’une succession de mauvaises nuits.

Mais le facteur qui déclenche les premières difficultés n’est pas nécessairement celui qui explique pourquoi elles persistent plusieurs mois plus tard.

Avec le temps, certains comportements, certaines pensées et certaines associations peuvent participer au maintien du problème.

Cette distinction entre les facteurs qui déclenchent l’insomnie et ceux qui contribuent ensuite à son maintien occupe une place importante dans les modèles contemporains de l’insomnie. Dans leur revue systématique publiée dans le Journal of Sleep Research, Tang, N. K. Y. et al. (2023)1  soulignent notamment le rôle de différents processus cognitifs et comportementaux dans la persistance des difficultés de sommeil.

L’insomnie chronique peut s’auto-entretenir

Imaginez qu’une période professionnelle particulièrement stressante perturbe votre sommeil pendant plusieurs semaines.

Vous commencez alors à surveiller davantage vos nuits. Vous vous couchez plus tôt pour essayer de récupérer. Vous restez plus longtemps au lit le matin. Après une mauvaise nuit, vous annulez certaines activités. Le soir suivant, vous vous demandez déjà si vous allez réussir à dormir.

Progressivement, le problème initial, le stress professionnel, peut diminuer.

Mais les difficultés de sommeil, elles, restent.

C’est l’une des idées importantes des modèles comportementaux et cognitifs de l’insomnie, notamment dans l’insomnie psychophysiologique : des facteurs différents peuvent déclencher les premières difficultés puis contribuer à maintenir le trouble.

Cela explique pourquoi supprimer le facteur initial ou améliorer son hygiène de vie ne suffit pas nécessairement à retrouver spontanément un sommeil satisfaisant.
 

Le lit peut être devenu associé à l’éveil

Normalement, le lit devrait constituer un signal favorisant le sommeil.

Mais lorsqu’on souffre d’insomnie depuis longtemps, une association différente peut progressivement se créer.

On se couche et on attend. On regarde l’heure. On calcule combien d’heures il reste avant le réveil. On essaie de « forcer » l’endormissement. On réfléchit à la journée du lendemain. On s’inquiète.

Chez certaines personnes, ce moment devient aussi celui où les pensées de la journée refont surface. Lorsque ces ruminations mentales s’installent régulièrement au moment du coucher, elles peuvent rendre plus difficile le passage progressif de l’éveil au sommeil.

Certaines personnes remarquent même qu’elles somnolent tranquillement sur leur canapé… puis deviennent parfaitement éveillées quelques minutes après s’être mises au lit.

Dans ce cas, avoir une chambre fraîche et supprimer les écrans ne répond qu’à une partie du problème : le lit lui-même peut être devenu associé à l’éveil, à l’effort et à la frustration.
 

La peur de ne pas dormir peut maintenir l’activation

« Il faut absolument que je dorme cette nuit. ». Cette pensée semble logique lorsqu’une journée importante nous attend. Mais plus le sommeil devient un objectif à atteindre à tout prix, plus nous risquons de le surveiller : « est-ce que je m’endors ? Depuis combien de temps suis-je réveillé ? Combien d’heures vais-je dormir ? Comment vais-je tenir demain ? »...

Cette surveillance peut augmenter l’activation cognitive et émotionnelle précisément au moment où l’on souhaiterait qu’elle diminue.

Un paradoxe apparaît alors : plus on essaie de contrôler son sommeil, plus le coucher peut devenir une situation de performance. Cette peur de ne pas dormir peut ainsi progressivement occuper une place importante dans les difficultés rencontrées au moment du coucher.

Une routine de relaxation peut être agréable et utile, mais elle ne modifie pas nécessairement à elle seule cette relation anxieuse avec le sommeil.
 

Passer davantage de temps au lit peut parfois entretenir le problème

Après plusieurs nuits difficiles, une réaction paraît particulièrement logique : se donner davantage de temps pour dormir.

Si vous estimez avoir besoin de huit heures de sommeil, mais que vous n’en dormez que six, vous pourriez décider de passer neuf ou dix heures au lit afin d’augmenter vos chances de récupérer.

Pourtant, temps passé au lit et temps réellement “dormi” ne sont pas synonymes.

Augmenter considérablement sa fenêtre de sommeil peut, dans certaines situations, augmenter le temps passé éveillé au lit et rendre le sommeil plus fragmenté.
 

Certaines croyances sur le sommeil peuvent augmenter la pression

« Il faut absolument dormir huit heures », « si je passe une mauvaise nuit, ma journée sera forcément catastrophique », « je dois récupérer toutes les heures perdues » ou encore « si je ne m’endors pas maintenant, demain sera impossible » sont autant de pensées et de croyances qui peuvent renforcer la pression autour du sommeil.

Lorsque l’on souffre depuis longtemps, ces pensées sont compréhensibles. Mais elles peuvent aussi transformer chaque nuit en enjeu.

Or les besoins de sommeil ne sont pas identiques chez tout le monde et une mauvaise nuit n’a pas nécessairement les conséquences catastrophiques que l’on anticipe.

Une revue systématique et méta-analyse de Thakral, M. et al. (2020)2 , publiée dans Sleep Medicine Reviews, montre justement que les croyances et attitudes inadaptées concernant le sommeil peuvent évoluer au cours d’une TCC-I, renforçant l’intérêt porté à ces facteurs cognitifs dans la prise en charge de l’insomnie. 

Hygiène du sommeil et traitement de l’insomnie : quelle différence ?

C’est probablement la distinction la plus importante.

L’hygiène du sommeil vise principalement à favoriser des conditions compatibles avec un bon sommeil. Elle constitue une base utile, notamment pour protéger le sommeil et limiter certains facteurs susceptibles de le perturber.

La prise en charge de l’insomnie chronique va plus loin : elle cherche également à agir sur les mécanismes susceptibles d’entretenir les difficultés de sommeil, comme ceux que nous venons de décrire.

Autrement dit, vous pouvez déjà avoir une bonne hygiène du sommeil et continuer à souffrir d’insomnie.

Cette distinction se retrouve dans les recommandations cliniques internationales. Dans les recommandations de l’American Academy of Sleep Medicine publiées par Edinger, J. D. et al. (2021)3 , l’hygiène du sommeil utilisée seule n’est pas recommandée comme traitement de l’insomnie chronique. De même, la mise à jour des recommandations européennes publiée par Riemann, D. et al. (2023)4  dans le Journal of Sleep Research recommande la TCC-I comme traitement de première intention de l’insomnie chronique et précise que les seuls conseils d’hygiène du sommeil ne constituent pas un traitement suffisant. 

C’est notamment sur les mécanismes qui entretiennent l’insomnie qu’intervient la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). Elle ne consiste pas simplement à donner davantage de conseils pour « bien dormir ».

Elle associe plusieurs interventions comportementales et cognitives destinées à agir de manière structurée sur les facteurs qui participent au maintien de l’insomnie.
 

Que fait la TCC-I que l’hygiène du sommeil ne fait pas ?

La différence tient donc moins au nombre de conseils proposés qu’à la manière dont les difficultés de sommeil sont analysées et prises en charge.

Là où l’hygiène du sommeil fournit des recommandations générales, la TCC-I cherche à comprendre le fonctionnement de l’insomnie chez une personne donnée et à intervenir de manière structurée sur les mécanismes qui la maintiennent.

Son efficacité est aujourd’hui étayée par de nombreux travaux. Dans leur méta-analyse publiée dans les Annals of Internal Medicine, Trauer, J. M. et al. (2015)5 ont ainsi observé des améliorations significatives de plusieurs paramètres du sommeil chez des adultes souffrant d’insomnie chronique après une TCC-I.

Mais la TCC-I ne repose pas sur une intervention unique : elle associe plusieurs composantes qui ciblent différents mécanismes de l’insomnie.
 

• 1Tang, N. K. Y., Saconi, B., et al. (2023). Cognitive factors and processes in models of insomnia: A systematic review. Journal of Sleep Research, 32
• 2EThakral, M., Von Korff, M., McCurry, S. M., Morin, C. M., Vitiello, M. V., et al. (2020). Changes in dysfunctional beliefs about sleep after cognitive behavioral therapy for insomnia: A systematic literature review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 49, 101230
• 3Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262
• 4Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L. A., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.
• 5Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204

Elle analyse votre sommeil réel

Avant de chercher à modifier le sommeil, il faut d’abord comprendre comment il fonctionne réellement.

Un agenda du sommeil permet notamment d’observer les horaires de coucher et de lever, le temps passé au lit, le délai d’endormissement, les réveils nocturnes et le temps de sommeil estimé.

Ces informations permettent de dépasser l’impression générale de « mal dormir » pour identifier plus précisément les caractéristiques du sommeil et leur évolution.
 

Elle travaille le conditionnement entre le lit et l’éveil

Lorsque le lit est devenu associé à l’attente, aux pensées ou à la frustration, le contrôle du stimulus cherche à rétablir progressivement une association plus forte entre le lit et le sommeil.

Concrètement, cette approche consiste notamment à réserver autant que possible le lit au sommeil et à éviter d’y rester longtemps éveillé. Par exemple, lorsque le sommeil ne vient pas, il peut être proposé de quitter temporairement le lit et d’y revenir lorsque la somnolence réapparaît.

Il ne s’agit donc plus simplement d’améliorer l’environnement de la chambre, mais de modifier progressivement l’association entre le contexte du coucher et l’éveil.

L’intérêt de cette intervention a notamment été étudié par Verreault et al. (2024)1 dans une revue systématique et méta-analyse en réseau publiée dans le Journal of Sleep Research, consacrée spécifiquement à l’efficacité du contrôle du stimulus dans la prise en charge de l’insomnie chez l’adulte. 

Elle ajuste le temps passé au lit

À partir des informations recueillies sur le sommeil, certaines approches de TCC-I ajustent temporairement la fenêtre de temps passée au lit afin de la rapprocher davantage du temps réellement “dormi”.

Selon les situations et les protocoles, cet ajustement peut prendre la forme d’une restriction du temps passé au lit ou d’une compression plus progressive de cette fenêtre.

L’objectif n’est pas de priver durablement la personne de sommeil, mais notamment de réduire le temps passé éveillé au lit et de favoriser un sommeil plus consolidé, avant d’adapter progressivement la fenêtre de sommeil.

Une méta-analyse d’essais randomisés publiée par Maurer, L. F. et al. (2021)2 dans Sleep Medicine Reviews a étudié spécifiquement les effets cliniques de la restriction du temps au lit, l’une des principales interventions comportementales utilisées dans la TCC-I. 

Cette intervention nécessite cependant des précautions et pourrait devoir être adaptée à certaines situations médicales ou professionnelles.

Elle agit sur les pensées qui entretiennent l’anxiété liée au sommeil

La TCC-I s’intéresse également à la manière dont nous interprétons nos nuits.

Anticiper une catastrophe après une mauvaise nuit, penser qu’il faut absolument atteindre un nombre précis d’heures ou surveiller constamment les signes d’endormissement peut augmenter la pression autour du sommeil.

Le travail cognitif aide à identifier ces pensées, à examiner leur pertinence et à développer des façons plus réalistes et moins anxiogènes d’appréhender les nuits difficiles.

L’objectif n’est donc pas de « penser positif », mais de réduire les interprétations et les anticipations qui peuvent contribuer à maintenir l’état d’alerte.
 

Elle accompagne le changement dans le temps

Enfin, la TCC-I n’est pas une succession de règles à appliquer parfaitement du jour au lendemain.

Les stratégies sont mises en place progressivement, puis ajustées en fonction de l’évolution du sommeil et des difficultés rencontrées.

Cette dimension est importante : il ne s’agit pas seulement de savoir ce qu’il faudrait faire, mais de comprendre ce qui entretient les difficultés et d’adapter les interventions au fil du temps.

C’est ce qui distingue un parcours structuré d’une simple liste de conseils généraux pour mieux dormir.
 

Quand passer des conseils généraux à un accompagnement structuré ?

Une ou plusieurs mauvaises nuits ne signifient pas nécessairement qu’une prise en charge spécifique est nécessaire. Les difficultés de sommeil ponctuelles sont fréquentes et peuvent disparaître lorsque la période qui les a provoquées prend fin.

En revanche, il peut être pertinent de chercher un accompagnement plus structuré lorsque :

• les difficultés de sommeil persistent depuis plusieurs mois,
• elles entraînent de la fatigue, de l’irritabilité, des difficultés de concentration ou d’autres répercussions dans la journée,
• les réveils nocturnes ou les difficultés d’endormissement deviennent fréquents,
• le moment du coucher commence à susciter de l’appréhension,
• vous avez régulièrement recours à des médicaments, compléments ou autres aides pour essayer de dormir,
• vous avez le sentiment d’avoir « tout essayé » sans amélioration durable.

Le recours régulier à une aide pour dormir mérite notamment d’être distingué des stratégies comportementales évoquées dans cet article. Les somnifères et leur action sur le sommeil répondent à une logique différente et leur utilisation peut être discutée avec un professionnel de santé en fonction de la situation individuelle.

L’objectif n’est alors pas nécessairement d’ajouter une nouvelle astuce à toutes celles déjà testées. Il peut être plus utile de comprendre précisément ce qui entretient les difficultés de sommeil afin d’agir sur les mécanismes concernés.

C’est dans cette perspective que s’inscrit le bilan personnalisé proposé par ThéraSomnia. Plutôt que de partir uniquement de conseils généraux, il permet d’examiner plusieurs dimensions de votre situation : les caractéristiques de votre insomnie, votre comportement face aux difficultés de sommeil, leurs conséquences dans votre quotidien et votre vulnérabilité à l’insomnie.

Il permet également d’évaluer la sévérité de l’insomnie et de réunir ces différents éléments dans un bilan personnalisé. L’objectif est de mieux comprendre la manière dont vos difficultés de sommeil se manifestent et les facteurs susceptibles d’y contribuer, afin d’envisager une approche plus structurée.

Certaines situations justifient par ailleurs d’en parler avec un professionnel de santé afin de rechercher d’autres troubles ou facteurs pouvant affecter le sommeil, notamment en cas de ronflements importants accompagnés de pauses respiratoires observées, de somnolence diurne marquée, de sensations désagréables dans les jambes ou de comportements inhabituels pendant le sommeil.
 

Ce qu’il faut retenir

L’hygiène du sommeil reste utile. Des horaires relativement réguliers, un environnement adapté, une consommation raisonnable de stimulants ou encore une activité physique régulière contribuent à créer des conditions favorables au sommeil.

Mais une bonne hygiène du sommeil n’est pas, à elle seule, un traitement complet de l’insomnie chronique.

Lorsque les difficultés se prolongent, certains comportements, certaines pensées et certaines associations peuvent contribuer à maintenir le problème, même si l’élément qui l’avait initialement déclenché a disparu.

Multiplier les règles et chercher à appliquer toujours plus parfaitement les « bons conseils » peut même parfois renforcer la surveillance et la pression autour du sommeil.

La TCC-I propose une approche différente : elle cherche à identifier et à modifier les mécanismes comportementaux et cognitifs qui participent au maintien de l’insomnie.

Si vous avez déjà appliqué les conseils classiques sans retrouver un sommeil satisfaisant, il peut donc être utile de passer à une approche plus structurée.

FAQ

Pourquoi est-ce que je dors mal alors que j'ai une bonne hygiène de vie ?

Parce que le sommeil ne dépend pas uniquement de l'hygiène de vie. Dans l'insomnie chronique, des mécanismes tels que l'hyperactivation, l'association entre lit et éveil, les changements d'horaires ou l'inquiétude concernant le sommeil peuvent contribuer à maintenir les difficultés.

Il faut également garder à l'esprit que d'autres troubles du sommeil ou problèmes médicaux peuvent parfois expliquer des symptômes nocturnes.

L'hygiène du sommeil suffit-elle contre l'insomnie ?

Elle peut être suffisante lorsque certains comportements ou facteurs environnementaux sont la principale cause des difficultés. En revanche, en cas d'insomnie chronique, les recommandations d'hygiène du sommeil seules ne constituent généralement pas l'ensemble du traitement. La TCC-I utilise des interventions comportementales et cognitives plus spécifiques.

Que faire lorsque les conseils pour dormir ne marchent pas ?

Plutôt que d'accumuler de nouvelles astuces, il peut être utile de réaliser une évaluation plus structurée du sommeil : horaires, durée passée au lit, réveils, comportements après une mauvaise nuit, médicaments et substances consommées, symptômes associés et impact dans la journée.

Cette évaluation permet ensuite d'orienter la prise en charge.

Quelle différence entre hygiène du sommeil et TCC-I ?

L'hygiène du sommeil correspond essentiellement à des recommandations destinées à créer des conditions favorables au sommeil.

La TCC-I est une intervention thérapeutique structurée qui peut intégrer de l'éducation sur le sommeil, mais comprend également des techniques spécifiques telles que le contrôle du stimulus, l'ajustement du temps passé au lit et des interventions cognitives.

Quand consulter pour une insomnie chronique ?

Il est conseillé d'en parler à un professionnel de santé lorsque les difficultés persistent, se répètent régulièrement ou ont des conséquences significatives dans la journée. Il n'est pas nécessaire d'attendre que la situation devienne intenable pour demander une évaluation.

Vous avez déjà essayé tous les conseils classiques ?

Si vous appliquez déjà les principales recommandations pour bien dormir sans retrouver un sommeil satisfaisant, le problème n'est peut-être pas un manque de bonnes habitudes.

Il peut être utile de comprendre plus précisément ce qui entretient vos difficultés.

• 1Verreault, M. D., Granger, E., Neveu, X., et al. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sleep Research, 33.
• 2Maurer, L. F., Schneider, J., Miller, C. B., Espie, C. A., et al. (2021). The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 58, 101493.