La restriction du temps passé au lit pour favoriser l'endormissement

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La restriction du temps passé au lit pour favoriser l'endormissement

Les insomniaques ont souvent tendance à augmenter le temps passé au lit pour tenter de réduire les conséquences du manque de sommeil. En réalité cette stratégie est défavorable puisqu’elle entraîne une plus grande difficulté d’endormissement et un sommeil plus fragmenté. D’où l’idée de restreindre au contraire le temps passé au lit, technique du programme ThéraSomnia. En quoi consiste cette technique ? Comment agit-elle sur le sommeil ? 

La restriction du temps du sommeil et le déroulement des nuits

La technique de restriction du temps de sommeil est réputée pour être simple et efficace. Elle commence par une analyse pendant quelques jours, au moyen d’un carnet du sommeil, afin de déterminer une fenêtre de sommeil. Cette fenêtre correspond à la période pendant laquelle le dormeur pourra dormir tous les jours, qu’il s’agisse de jours de semaine travaillés ou bien de jours de WE ou de congés. Une fois cette fenêtre établie, on détermine l'heure du lever et du coucher, en fonction des préférences de la personne, de son rythme de sommeil (couche-tard ou lève-tôt) et de son type d'insomnie. 

Ensuite, on limite le nombre d'heures passées au lit au nombre habituel d’heures de sommeil afin de provoquer volontairement un léger manque relatif de sommeil. Si la durée moyenne de sommeil constatée est de 6 heures, le dormeur limitera son temps passé au lit à 6 heures la première semaine, et ce, même le week-end. 

 

Les effets de cette technique restrictive sur le sommeil

La restriction du temps passé au lit permet habituellement d'améliorer rapidement le sommeil en termes d'endormissement, de profondeur, et de continuité. Cette amélioration se fait jour en deux à trois semaines. Elle fait en sorte que le dormeur qui a du mal à s'endormir accumule un manque de sommeil suffisant pour favoriser la capacité à s’endormir rapidement. Elle permet également de synchroniser le signal de l'horloge biologique et la présence des signaux d'endormissement.

Dans les premières semaines, cette technique peut favoriser une somnolence en journée. C'est la raison pour laquelle l'attention des dormeurs est attirée sur le fait d'éviter les tâches délicates ou monotones comme la conduite automobile, etc. 


L'amélioration de l'endormissement, grâce à la restriction du sommeil, au fil des semaines

Pour être vraiment efficace, il faut respecter scrupuleusement les horaires de lever et de coucher déterminés au départ ; la constance du dormeur est primordiale. Ensuite, le temps passé au lit doit être revu chaque semaine. En effet, la fenêtre de sommeil doit être ajustée selon l'efficacité du sommeil de la semaine précédente. Si cette efficacité est supérieure à 85 %, la fenêtre de sommeil est allongée de 15 minutes. En revanche, si l'efficacité est inférieure à 80 %, la fenêtre est diminuée de 15 minutes. Cette durée est ajustée chaque semaine jusqu'à ce qu'une durée de sommeil optimale soit atteinte. 


Cette technique est un des piliers de la Thérapie Comportementale et Cognitive du Sommeil, elle permet de retrouver de façon optimale et en quelques semaines un sommeil plus efficace et une meilleure qualité de la veille diurne. 

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