Les causes de la fatigue au réveil

Combien d’heures dois-je dormir pour ne pas avoir de fatigue matinale ?

Nous avons tous des besoins différents en matière de sommeil. En moyenne, les enfants ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil, les adultes (entre 18 et 64 ans) de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, les seniors (à partir de 65 ans) entre 6 et 8 heures de sommeil mais ce sommeil a tendance à se fragmenter avec l'âge, et peut intégrer une sieste en journée.

Les horaires de coucher et lever spontanées sont propres à chacun et dépendent de votre rythme circadien. Le rythme circadien est notre horloge biologique interne qui contrôle notre éveil et notre endormissement. Il dure 24 h et s'établit sur une vingtaine de jours.

Se priver volontairement de sommeil, par exemple, en prolongeant les soirées en luttant contre la fatigue, est une première cause de fatigue au réveil: il est important de veiller à ce que les nuits soient suffisamment longues pour récupérer de la journée, et pouvoir se réveiller "en forme".

La privation volontaire de sommeil entraîne en effet des difficultés de réveil, qui ne se fait plus spontanément, mais nécessite de se faire réveiller par une alarme qui vient donc vous tirer d'un cycle de sommeil en cours. Ce phénomène accroit la sensation d'esprit embrumé, et le délai de latence pour se sentir alerte et prêt à commencer sa journée.

Fatigue au réveil: un signe possible d'insomnie chronique

Parfois, c'est involontairement qu'on se trouve en manque de sommeil. L'insomnie figure parmi les causes principales de la fatigue au réveil. Le fait de ne pas trouver le sommeil le soir, et de mettre plus de 20 mn à s'endormir une fois la lumière éteinte, des éveils nocturnes, ou un réveil trop matinal qui persistent au moins 3 nuits par semaine, pendant plus de 3 mois, caractérisent une insomnie chronique qui va provoquer de la fatigue au réveil et ne journée.

De premiers conseils d'hygiène du sommeil peuvent déjà vous aider à retrouver un meilleur sommeil et réduire votre fatigue au réveil.

•  l’exposition à la lumière bleue : l’éclairage artificiel des écrans émet des ondes bleues à travers la lumière qu’ils projettent. Cette lumière bleue, plus que les autres couleurs de lumières pour dormir, supprime la sécrétion de mélatonine et stimule l’éveil. Elle s’avère néfaste pour la qualité de sommeil et peut entraîner une sensation de fatigue le lendemain.
   
• une chambre à température adéquate : le fait d'avoir trop chaud ou trop froid peut provoquer de l'agitation et vous empêcher de vous endormir. L’idéal est de dormir dans une chambre entre 15 °C et 19 °C
   
• la qualité de votre literie : la fatigue peut s’accompagner de tensions ou de raideurs de certaines parties de votre corps dont votre matelas pourrait être la cause. Une étude de “The National Institutes of Health” (le Centre National de santé américain) a montré qu’un matelas moyennement ferme améliore considérablement la qualité du sommeil.
  L'âge de votre matelas a également son importance. Une étude réalisée en 2009 par “The National Institutes of Health” a montré que les participants avaient un sommeil de meilleure qualité et moins de douleurs le matin après avoir dormi sur un matelas neuf. Un matelas est à changer tous les 9 ou 10 ans.
   
• une consommation excessive de caféine et théine : le café et le thé sont des stimulants naturels, par conséquent, ils rendent l'endormissement plus difficile et ils augmentent le nombre de fois où vous allez aux toilettes pendant la nuit. Évitez donc de prendre de la caféine dans les trois heures qui précèdent votre coucher. Limitez votre consommation à une ou deux portions par jour.
   
• la consommation d’alcool : il a été démontré que l'alcool a un effet sédatif et donne envie de dormir, mais ne procure pas un bon sommeil. Selon la Cleveland Clinic, l'alcool augmente le nombre de fois où vous vous réveillez une fois que l'effet relaxant s'est dissipé, vous empêchant de dormir profondément. Tout comme pour le thé et le café, nous vous déconseillons d’en consommer 3 heures avant l’heure du coucher.
   
• une envie fréquente d'uriner la nuit : une miction nocturne excessive, également appelée nycturie, peut également être le signe d'un problème médical sous-jacent. Si vous continuez à vous réveiller deux fois ou plus par nuit pour uriner après avoir limité votre consommation de boissons diurétiques avant de vous coucher, parlez-en à votre médecin.
   
• le stress : le stress peut altérer la qualité du sommeil. En cas de surmenage également, votre cerveau n’arrive pas à se mettre en “pause” pendant la nuit.
   
• la pollution sonore et lumineuse peut entraver la qualité de votre sommeil : un fond sonore comme la télévision, la circulation extérieure, des voisins bruyants ou encore un flux lumineux.
   
• un dîner trop lourd ou trop léger : trop manger le soir forcera votre organisme à fournir un effort de digestion pendant la nuit et à élever sa température. Il est recommandé de manger léger, mais suffisamment, car la faim peut également provoquer des micro-réveils.

Quand l'insomnie est bien installée, la fatigue au réveil présente de façon permanente, alors la méthode de thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie ThéraSomnia vous propose un  programme validé scientifiquement pour retrouver le sommeil et des conseils adaptés pour vaincre durablement l’insomnie. Tout au long de votre programme, vous êtes accompagné(e) par nos psychologues clinicienne.

Fatigue au réveil: les autres causes d'un sommeil non réparateur

Des problèmes médicaux peuvent aussi affecter la qualité du sommeil et le rendre peu réparateur. Les causes médicales de la fatigue matinale sont :

• les troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS), dont l’apnée du sommeil. Ces troubles sont très fréquents et ne concernent pas seulement les personnes en surpoids. Ces troubles se caractérisent par une obstruction totale ou partielle des voies aériennes durant le sommeil qui provoquent des micro-réveils non perceptibles du dormeur; celui-ci et ne dort plus de façon continue et connait une forte fatigue au réveil et en journée.
   
• Le syndrôme des jambes sans repos : il provoque des mouvements incessants des jambes, y compris la nuit et empêche le repos total.
   
• Les troubles anxio-dépressifs comme la dépression peuvent provoquer une fatigue constante, même en dormant beaucoup.
   
• Le reflux gastro-oesophagien (RGO) : en position allongée, il est possible d’avoir des remontées acides qui provoquent des micro-réveils et gênent le sommeil.
   
• Rétention d’eau et œdèmes : le syndrome des jambes lourdes est le fait qu'à cause d'un excès d’eau contenu dans les tissus, la position allongée va entraîner la répartition de l'eau dans les jambes ce qui peut entraîner des micro-réveils.

Pour tous ces troubles du sommeil, n'hésitez pas à consulter votre médecin car un sommeil réparateur est essentiel non seulement pour éviter la fatigue au réveil, mais pour se maintenir en bonne santé.