Sommeil et nutrition : comment mettre en place un cercle vertueux

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Sommeil et nutrition : comment mettre en place un cercle vertueux

Voilà longtemps que l’on a constaté que la façon dont on s’alimentait agissait sur la façon dont on dormait, et réciproquement. À une connaissance empirique, a succédé une compréhension scientifique de ces phénomènes. Le sommeil et la nutrition sont justement au cœur de la 15ème journée du sommeil, ce vendredi 27 mars. Alors, en définitive, pour mieux maigrir, faut-il dormir davantage, ou pour mieux dormir, comment faut-il manger ?

Quels aliments manger pour mieux s'éveiller ou mieux s'endormir

On a par exemple étudié les effets d'une plus ou moins grande alimentation sur le sommeil. Tout d'abord, on sait que l'état de jeûne favorise l'éveil : un animal qui n'a pas mangé se doit de rechercher sa pitance et il lui faut pour cela être pleinement éveillé. À l'inverse, le fait de manger des aliments suffisamment nourrissants jusqu'à satiété favorise l'endormissement. Le Dr Stylianos Nicolaïdis, chercheur au CNRS, a ainsi pu montrer que la durée du sommeil postprandial, c'est-à-dire après le repas, dépend de la valeur calorique du repas ingéré. Un repas riche en glucides fait monter la glycémie, ce qui entraîne une sécrétion d'insuline, non seulement périphérique, mais aussi à l'intérieur du cerveau, connue pour favoriser le sommeil. Plus on mange, et plus on dort longtemps ! Michel Jouvet, un chercheur qui s'est tout particulièrement intéressé aux mécanismes du sommeil et du rêve, a quant à lui montré en 1995 que l'ingestion d'aliments glucidiques augmentait la sérotonine cérébrale et entraînait l'augmentation de la durée du sommeil postprandial.
Patricia Nehme, une chercheuse de l'université de Sao Paulo, a pu aussi montrer, plus récemment, en 2014, que les individus ayant un indice de masse corporelle élevé sont particulièrement sensibles à cet effet et que les prises alimentaires les endorment plus que les personnes normopondérales. L'équipe du Pr Charles-Yannick Guezennec, du Service de santé des Armées, a pu montrer quant à elle qu’une alimentation riche en protéines a plutôt pour effet de diminuer la synthèse de sérotonine cérébrale et d'améliorer la vigilance. Le mécanisme serait le suivant : lorsqu’il y a une augmentation du taux circulant d'acides aminés branchés, qui sont des compétiteurs pour l'entrée du tryptophane, précurseur direct de la sérotonine dans le cerveau, cela diminue les taux de concentration de sérotonine cérébrale.

Les effets du sommeil sur la nutrition : pourquoi mal dormir fait grossir

C'est le thème de la journée du sommeil de cette année : le sommeil et la nutrition sont liés. On savait par exemple depuis longtemps, en particulier après avoir étudié les effets du travail posté, qui perturbe profondément les cycles de sommeil, qu'un sommeil insuffisant ou insuffisamment réparateur favorisait la prise de poids. Différentes études récentes ont pu montrer que lorsque l'on dort insuffisamment, cela favorise la prise de poids et l’obésité.
Karine Spiegel, une chercheuse de l’Inserm à Lyon a ainsi montré en 2004 que lorsque l'on réduit le temps de sommeil, cela modifie les concentrations de certaines hormones qui commandent l'appétit. La production de leptine par les cellules adipeuses est diminuée alors que cette hormone favorise la satiété et augmente la dépense énergétique ; d'autre part, la production de ghréline, une hormone sécrétée par l'estomac, qui stimule l'appétit, est quant à elle augmentée. Ces deux modifications concomitantes ont pour effet de faire consommer davantage d'aliments glucidolipidiques, à fort apport énergétique. Il semblerait de plus, selon différentes études cliniques et épidémiologiques, que lorsque le sommeil est trop court ou bien de mauvaise qualité, ou bien encore lorsque les rythmes de sommeil sont perturbés et irréguliers, que les aliments glucidiques soient plus difficilement métabolisés. On observe une résistance à l'insuline, favorisant l’apparition de diabète, et ce indépendamment d'un changement de l'indice de masse corporelle.
Hormis ces facteurs d'ordre physiologique, il faut aussi considérer les aspects psychologiques et émotionnels. Lorsque l'on dort mal, que l'on est en manque de sommeil, et que de ce fait on ressent de la somnolence dans la journée, on peut manger des aliments qui procurent des sensations intenses en bouche, et qui sont souvent riches en glucides et en lipides, pour se stimuler et se tenir éveillé. En effet, les aliments glucidiques procurent un « coup de fouet » dans un premier temps, avant de diminuer l’éveil. Un mauvais sommeil est aussi à l'origine de nombreuses pensées pénibles : on s'inquiète de ne pas pouvoir dormir, de ne pas être suffisamment en forme, de ne pas pouvoir travailler correctement, on se déprécie et on se critique. L'anxiété, la déprime, sont souvent les compagnons de l'insomniaque, et génèrent bon nombre d'envies de manger émotionnelles.

La nutrition joue un rôle dans le sommeil : pourquoi la prise de poids contribue à l'insomnie

Les personnes obèses, bien qu'elles dorment souvent beaucoup, ont en fait souvent un sommeil difficile et peu réparateur. Un trouble relativement courant est le syndrome d'apnée du sommeil : le dormeur présente des arrêts respiratoires pendant son sommeil, qui peuvent durer jusqu'à 30 secondes et ce jusqu’à 10 à 30 fois par heure. Il en résulte un sommeil peu réparateur, des troubles de l’humeur et un inconfort diurne important. Ce trouble est souvent associé à des ronflements durant le sommeil, et favorise l’hypertension artérielle et le diabète. C'est souvent le conjoint qui remarque l'arrêt des ronflements pendant des périodes plus ou moins importantes et qui signale le trouble. Le traitement consiste à appareiller la personne pendant la nuit : elle dort avec un masque qui la met en pression positive continue. Et bien sûr, l'amaigrissement améliore notablement la qualité du sommeil.
La narcolepsie ou maladie de Gélineau est un trouble plus rare et caractérisé par un temps de sommeil excessif. La personne a des accès de fatigue majeurs et s'endort parfois de façon involontaire dans n'importe quelle circonstance. On a pu constater que les personnes narcoleptiques avaient fréquemment une tendance au surpoids et à l'obésité. La prise de poids semble en relation avec des phénomènes hormonaux : on a observé des perturbations des taux de ghréline et de leptine, ainsi que la diminution d’orexine dans le cerveau, qui est un neuropeptide activateur des cellules de l'éveil. Or l’orexine intervient aussi dans la régulation des conduites alimentaires. On voit là à quel point sommeil et nutrition peuvent être intriquées.

Comment manger pour bien dormir et comment dormir pour bien manger

Le corps médical conseille habituellement de consommer surtout des glucides lents au petit déjeuner, d'avoir un apport protéique suffisant au déjeuner, de prendre une collation pour le goûter, et d'éviter des repas trop lourds le soir. Ma grand-mère n'aurait pas dit mieux ! Et ce d'autant plus que ces conseils correspondent aux modes alimentaires de la tradition française. Je dirais la même chose d'une façon un peu différente : je conseille de manger à sa faim et ce que l'on aime le matin, à midi, dans l'après-midi, et le soir. L'important est de manger avec plaisir ce dont on a envie au moment où on en a envie, et lorsqu’on a suffisamment d'appétit pour cela. Si l'on mange en faisant attention à son plaisir gustatif, on constate alors que, peu à peu, ce plaisir s'éteint : nous voilà parvenu au rassasiement gustatif. On s'en tiendra là pour l'aliment en question. Manger ainsi sur un mode intuitif, pour le plaisir de la bouche, conduit à consommer globalement des quantités satisfaisantes, correspondant à ses besoins physiques et émotionnels. On se sentira alors rassasié et réconforté, apaisé. On n'aura donc pas mangé en excès, ni insuffisamment, et le sommeil n'en sera pas altéré.
Alors, comment bien dormir? Pour les personnes en excès pondéral, il y a de plus toute chance que manger ainsi conduise à perdre du poids et à se stabiliser à son poids d'équilibre. Mais pour pouvoir manger ainsi, mieux vaut ne pas avoir à affronter trop d’émotions pénibles, et un sommeil de bonne qualité y contribue pour une bonne part ! Pour bien dormir, il faudra respecter les grands principes de l'hygiène du sommeil : avoir des horaires réguliers, dormir de préférence dans une pièce dédiée, ne pas être gêné par la lumière ou le bruit, éviter tout ce qui pourrait nous exciter avant d'aller au lit, s'être mis dans le bon état d'esprit pour accueillir le sommeil, accepter de l’attendre patiemment. En conclusion, manger et dormir ne sont-ils pas des plaisirs essentiels de l'existence ? Des plaisirs renouvelés quotidiennement, que bien souvent on néglige. Quel dommage ! Ce n'est que lorsque les choses se dérèglent que l'on prend conscience de ce que l'on a perdu. Et rétablir ces équilibres si précieux n’est pas chose si aisée…

Bibliographie :

Dormir dans son assiette, le sommeil et l’alimentation, deux fonctions vitales très intriquées. Le Quotidien du Médecin, N°9395 cahier 2, 16 mars 2015

Nehme P1, Marqueze EC, Ulhôa M, Moulatlet E, Codarin MA, Moreno CR. Effects of a carbohydrate-enriched night meal on sleepiness and sleep duration in night workers: a double-blind intervention. Chronobiol Int. 2014 May;31(4):453-60. doi: 10.3109/07420528.2013.821478. Epub 2014 Jan 23.

Auteur : Gérard Apfeldorfer

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