10 conseils pour gérer l’influence de la lumière pour mieux dormir

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10 conseils pour gérer l’influence de la lumière pour mieux dormir

La lumière est le principal donneur de temps de notre horloge interne et de nos rythmes veille-sommeil. L’influence de la lumière pour dormir est absolument déterminante pour améliorer la qualité de son sommeil la nuit et l’éveil de jour : Voici tous nos conseils pour bien la gérer !

1. Tamisez progressivement la lumière avant votre coucher

Notre horloge biologique produit la mélatonine, hormone du sommeil, uniquement à la tombée de la nuit, quand commence une obscurité progressive. Dans nos maisons baignées de lumière artificielle, la lumière tamisée influencera la préparation au sommeil.

2. Dormez dans l’obscurité totale pour favoriser votre sommeil

Notre sommeil dépend de la sécrétion de mélatonine, et elle est optimale lorsque l’obscurité est totale. Fermez volets et rideaux dans votre chambre, utilisez au besoin au bandeau pour que la lumière ne vous empêche pas de dormir.

3. Exposez-vous à la lumière du matin

La lumière naturelle du jour, et a fortiori celle du matin fait produire à notre horloge interne le cortisol, hormone de l’éveil aux antipodes de la mélatonine. Une certaine « quantité » d’éveil accumulée conduira à mieux dormir. Plus la vigilance sera stimulée le jour, plus le sommeil sera récupérateur la nuit.

4. Si vous travaillez de jour sans lumière naturelle, installez-vous une lumière bleue

L’absence de la lumière du jour influence les troubles du sommeil (de même que les performances cognitives). Si vous travaillez dans un espace sans fenêtre, placez près de votre poste de travail une lumière bleue, ou mieux, vert bleuté. La lumière bleue est la lumière énergétique émise dans la nature par le soleil. Vous la retrouvez aussi sur vos écrans !

5. Si vous travaillez de nuit, portez des lunettes aux verres orangé

La lumière rouge orangée est une lumière tamisée évoquant à notre horloge interne le crépuscule et le début de l’obscurité. Il est ainsi conseillé aux travailleurs de nuit qui rentrent au petit matin de porter des lunettes orangées qui vont commencer à stimuler la sécrétion de mélatonine. 

6. Évitez le soir les écrans, qui diffusent la lumière bleue du jour

Nos écrans de télévision, ordinateurs, tablettes, smartphones, et toute lumière LED diffusent la fameuse lumière bleue du jour, de l’éveil et de la vigilance. Cette lumière bleue a donc une très mauvaise influence sur le sommeil. Il est recommandé d’éteindre vos écrans au moins une heure avant d’aller dormir.

7. Privilégiez le soir la lumière rouge qui aide à s’endormir

La lumière rouge, à l’opposé de la lumière bleue, a une longueur d’onde propice à la sécrétion de mélatonine : idéale pour tamiser la lumière à l’aide d’un abat-jour ou d’une ampoule et aider à s’endormir. Certains fabricants proposent des lunettes rouges pour filtrer la lumière bleue de nos écrans.

8. Essayez de vous réveiller et vous coucher à la même heure pour mieux dormir

L’horloge interne « programme » le moment de votre lever et de votre coucher. Si vous essayez, dans le respect de vos besoins, d’observer des horaires proches pour vous réveiller et vous endormir, vous parviendrez à un rythme veille-sommeil plus performant.

9. Ne prolongez pas vos grasses matinées le week-end

Le sommeil du matin a tendance à dérégler l’horloge interne, et la production de l’hormone d’éveil. Après une grasse matinée, on peut se sentir paradoxalement fatigué... ou ne pas trouver le sommeil la nuit, car il y a eu trop peu de cumul d’éveil.

10. Essayez la luminothérapie pour mieux gérer l’influence de la lumière

La luminothérapie est un très puissant synchroniseur de l’horloge biologique : elle se révèle efficace dans près de 80% des cas pour lutter contre la fatigue et un meilleur éveil en journée.

 

La lumière pour dormir mieux

Voyez-vous, la lumière est un facteur essentiel à prendre en compte pour mieux dormir. La lumière pour dormir influence sur la qualité de notre sommeil. L’hygiène veille-sommeil, dans le respect du rythme qui vous est propre, est l’ingrédient principal d’un meilleur sommeil. En changeant certaines de vos habitudes et de vos croyances, vous pourrez vaincre naturellement et sans médicament vos troubles du sommeil et vos problèmes d’insomnie. La méthode en ligne TheraSomnia, basé sur ces principes, réussit en 2 ou 3 mois avec 80% des personnes qui ont essayé !

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