Comment bien dormir ?

Sommeil et rythmes circadiens :

Il n'y a pas de quotas d'heure à respecter pour être en bonne forme : cela dépend de chacun et il semblerait que le fait d'être un grand ou petit dormeur est tout simplement « écrit » dans les gènes. Les rythmes circadiens, qui régissent l’alternance veille / sommeil (eux-mêmes régis par « l'horloge biologique », ensemble de neurones situés à la base du cerveau) différeraient donc selon les personnes. Mais pas seulement... En effet, certains éléments comme l'alimentation, les rythmes scolaires et professionnels, ou encore la lumière influent largement sur ces rythmes, en bien ou en mal selon les moments. Pour bien dormir, il est donc majeur de ne pas perturber ses propres rythmes. Comment faire ? Lisez la suite !

Que manger le soir pour mieux dormir ?

D’une façon générale on connaît mieux ce qu’il ne faut pas manger que ce qu’il faut manger.

Ce qu'on mange avant de dormir à une réelle influence sur notre capacité d'endormissement et sur la qualité de notre sommeil. Tout d'abord, il est évidemment prudent d'éviter tous les excitants comme les produits contenant de la caféine (cacao, café, boissons gazeuses), la théine ou encore l'alcool, qui va de plus altérer la qualité du sommeil. Les repas copieux et très riches en protéines sont également à proscrire. En effet, ils prolongent la digestion et augmentent la température du corps, ce qui entrave l'endormissement.Une étude américaine récente (2014) menée à l’Université de Pennsylvanie a réussi à préciser les substances nutritives nuisibles à l’endormissement (alpha-carotène, selenium), au maintien du sommeil (sel, hydrates de carbone), à une impression de sommeil restaurateur (calcium, vitamine C).

Alors que manger ? Une nourriture saine et équilibrée en quantité modérée. Des glucides sont conseillés pour éviter une hypoglycémie en deuxième partie de nuit.

Comment mieux dormir : nos conseils pour trouver le sommeil

Le repas ne suffit pas à préparer le sommeil ! Pour réussir sans mal à s'endormir la chambre doit tout d'abord être fraîche (18°C) et isolée du bruit et de la lumière. Elle doit également être un lieu dédié à des activités agréables comme le sommeil et l’activité sexuelle, pour éviter que le cerveau l'associe inconsciemment à d'autres activités et notamment au travail, ce qui est créateur de nervosité. Les écrans sont à limiter avant de dormir : la lumière qu' elle produit invite à l'éveil. Évitez également le sport moins de 3h avant le coucher, et optez pour une activité de détente (relaxation, lecture, bain etc...) pour évacuer vos soucis et favoriser l'endormissement. Et si l'on n'arrive pas à s'endormir au bout d'une demi heure, inutile de continuer à se retourner dans son lit : mieux vaut se lever et faire une activité calme en attendant que la somnolence vienne...

Dans tous les cas, essayer de se lever et de se coucher à des heures régulières permet de ne pas perturber notre horloge biologique et ainsi de ne pas altérer la qualité de notre sommeil !

Si votre problème de sommeil est chronique et que vous cherchez une solution adéquate, la Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC) de l'insomnie est un traitement recommandé par les autorités de santé. La TCC de l'insomnie est une forme de psychothérapie qui vise à modifier les comportements et les pensées qui peuvent contribuer à l'insomnie. Elle peut inclure des exercices pour aider à apprendre des techniques de relaxation pour aider à réduire le stress et l'anxiété, des techniques de gestion du temps pour aider à établir un horaire de sommeil régulier, des techniques de gestion de l'alimentation pour gérer les facteurs liés à la nutrition qui peuvent affecter le sommeil, et des techniques de gestion des pensées pour modifier les fausses croyances qui peuvent contribuer à l'insomnie. La TCC de l'insomnie est une forme de traitement qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil .

Avec la TCC vous allez progressivement adopter des techniques comportementales, cognitives, de gestion émotionnelle et de relaxation pour reconditionner positivement votre sommeil.