Pourquoi les fortes chaleurs nuisent-elles au sommeil ?

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Comment dormir quand il fait trop chaud ?

Bien que nous ne nous plaignons généralement pas du beau temps, nous avons souvent du mal à dormir quand il fait chaud la nuit. Pourquoi la chaleur perturbe-t-elle notre sommeil ? Et comment mieux dormir quand il fait trop chaud ? Voici nos 10 conseils étayés scientifiquement pour vous assurer un sommeil de qualité par temps de canicule.

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Pourquoi a-t-on du mal à dormir quand il fait chaud ?

Lorsqu’il fait chaud, le corps “se met au travail” pour évacuer l’excédent de chaleur afin de maintenir sa température normale. Le rythme cardiaque augmente afin d'accélérer la circulation sanguine dans les parties externes du corps et de la peau de façon à évacuer l'excédent de chaleur dans l'environnement par la transpiration.

Le corps, pour faire baisser la température interne entretient alors une activité physiologique intense très éloignée de la mise au repos qui précède normalement l’endormissement. Et il peine à faire baisser la température interne, phénomène nécessaire à l’endormissement ;

Quelle est la température idéale de la chambre pour favoriser l'endormissement ?

L'étude "The Thermophysiological Cascade Leading to Sleep Initiation in Relation to Phase of Entrainment" de Kurt Kräuchi (2007) démontre que l’endormissement coïncide avec une baisse de la température corporelle le soir, sous l’influence de notre horloge biologique qui gouverne notre rythme veille-sommeil. La baisse de température du corps est donc un catalyseur de la somnolence qui conduit au sommeil. Cette baisse de température se produit par un mécanisme de vasodilatation des vaisseaux au niveau de la peau qui conduit à abaisser la température du corps en permettant une plus grande dissipation de l’énergie du corps.

L’augmentation de la température ambiante va fortement perturber ce mécanisme d’endothermie et donc nuire à l’endormissement. Si vous dormez trop couvert, ou que la température de votre chambre est trop chaude, votre température corporelle ne va pas baisser et donc l’endormissement qui intervient avec la baisse de température sera rendu plus difficile.

Pourquoi dort-on mal quand il fait trop chaud ?

La chaleur va donc rendre votre phase d’endormissement compliquée, et peut aussi conduire à des réveils nocturnes fréquents, entraînant parfois de fortes insomnies. Car lors d’une nuit normale, la température du corps va continuer à baisser jusqu’à atteindre un point bas à 36 degrés vers 3-4h du matin. Le fait que la température de la chambre reste élevée va perturber les cycles normaux du sommeil, et conduire plus facilement à des éveils nocturnes. L'étude "Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm" de Kazue Okamoto-Mizuno et Koh Mizuno (2012) a montré que les fortes chaleurs perturbent la qualité de notre sommeil la nuit avec notamment une diminution du temps de sommeil profond (le plus réparateur) et du temps de sommeil paradoxal, ainsi qu'une tendance aux éveils nocturnes. Ce n’est donc pas seulement l’endormissement mais également l’ensemble des cycles du sommeil qui vont être perturbés et s’accompagner, comme lors d’une nuit d’insomnie, de fatigue au réveil, de difficultés de concentration, de fatigue et de troubles de l’humeur en journée.

En conclusion, l’idéal pour bien dormir est d’arriver à maintenir une température ambiante (sous les draps) de 22 ou 23 °C. Toute variation importante par rapport à cette référence engendre des perturbations du sommeil : le sommeil de stade 3 , au cours duquel le cerveau « se repose », est restreint et le temps de sommeil paradoxal – qui est le stade de sommeil ou nous rêvons le plus – est lui aussi raccourci.

Voici nos conseils pour mieux dormir quand il fait trop chaud

Bien dormir pendant de canicule : Buvez beaucoup d'eau pendant la journée pour garder votre corps hydraté et frais pendant votre sommeil.

La déshydratation est une cause fréquente de l'incapacité à s'endormir. Il est donc important de s’hydrater tout au long de la journée pour prévenir une déshydratation nocturne en cas de fortes chaleurs.

Par temps chaud : prenez une douche tiède juste avant d'aller vous coucher.

Le corps a besoin de descendre en température pour pouvoir bien dormir… Cette technique vous permet de réduire la température de votre corps et de passer une bonne nuit. Toutefois, évitez le bain ou le jet d'eau glacé qui sera contre productif car il provoque une augmentation du rythme cardiaque et suscite par contrecoup une production de chaleur par le corps. Et enfin, si vous prenez une douche, vous pouvez ne pas vous sécher avant de vous coucher, l’évaporation des gouttelettes d’eau sur votre corps va aider à abaisser la température du corps.

Pour bien dormir par temps de canicule : rafraîchissez vous les pieds ou la tête avant de vous coucher.

Nos mains et nos pieds jouent un rôle clé pour aider au sommeil. Ils permettent au sang chauffé venant du centre du corps de se refroidir par le contact de la peau avec l’environnement extérieur. Vous pouvez donc également tremper vos pieds dans de l'eau froide pendant 10 minutes avant de vous coucher, la chaleur diminue plus rapidement par les extrémités des pieds et de la tête. Une autre solution existe : se mouiller les cheveux. En cas de très fortes chaleurs, humidifier les draps du lit permettra également de rafraîchir l’atmosphère, de même pour un drap tendu devant une fenêtre ouverte.

Portez des vêtements de nuit légers et amples qui absorberont la transpiration et aideront à réguler la température du corps.

De préférence optez pour des vêtements en fibres naturelles comme le coton ou le lin, qui absorbent la sueur et permettent à la peau de respirer et évitez les tissus synthétiques qui absorbent moins bien la sueur. On peut évidemment dormir nu, mais il est recommandé de plutôt se couvrir d’un drap (de coton également) car pendant la nuit le corps ne régule pas sa température. Dans ce cas, laissez vos pieds hors du drap, car la chaleur du corps s'échappera par vos pieds. Bien évidemment, supprimez les couettes et couvertures pendant cette période, on ne gardant qu’un drap pour vous couvrir. Il fait encore trop chaud ? Vaporisez un peu d’eau sur votre drap pour un effet rafraîchissant par évaporation…

Pendant la nuit, gardez une petite bouteille d'eau froide près de votre lit.

Au cas où vous vous réveillez durant la nuit car vous aviez trop chaud pour dormir, vous aurez de quoi vous hydrater à proximité.

Supprimez tous les appareils qui rejettent de la chaleur dans l’atmosphère de votre chambre.

Nombreux sont ceux qui ont dans leur chambre des ordinateurs ou autres appareils électroniques. Au delà de leurs effets négatifs par la lumière bleue émise qui nuit à l’endormissement quand on regarde des écrans juste avant de s’endormir, ils vont aussi contribuer à réchauffer l’air de votre chambre et nuire à votre endormissement. Alors pensez à éteindre votre ordinateur le soir venu.

Ayez un brumisateur ou un vaporisateur d’eau à portée de mains !

Pour abaisser la température de votre corps, utilisez un vaporisateur d'eau sur votre visage et votre corps pour créer une fine brume rafraîchissante. Si vous vous réveillez pendant la nuit, répéter cette opération vous aidera également. Vous pouvez également utiliser des poches d’eau glacée pour rafraîchir votre front, vos mains ou vos pieds.

Utilisez ventilateur et climatiseur à bon escient afin d'arriver à la température idéale dans votre chambre.

Vous pouvez évidemment dormir à proximité d’un ventilateur ou d’un climatiseur, mais en veillant toutefois à ne pas l’orienter vers le lit pour éviter de prendre froid la nuit. Si vous utilisez un ventilateur, vous pouvez aussi placer devant lui un bac de glaçon ou un drap mouillé suspendu, cela apportera un peu de fraîcheur dans votre pièce par évaporation. Si vous utilisez un climatiseur, essayez de limiter l’écart de température avec la température de l’ordre de 5 degrés, pour éviter de vous enrhumer, et de le programmer pour qu’il s’arrête quelque temps après l’endormissement.

Investir dans un oreiller, sur-oreiller ou sur-matelas rafraichissant ?

On trouve désormais dans le commerce des oreillers, sur oreillers et sur-matelas rafraîchissants, contenant du gel qui conserve le froid, ou une mousse qui agit comme un réfrigérant au contact de l'eau. Restant frais durant plusieurs heures, ils facilitent l'endormissement et servent à lutter contre la transpiration. Il existe aussi des sur-matelas climatisés à brancher sur une prise électrique. Ces appareils peuvent apporter un soulagement certain si la canicule persiste plusieurs jours.

Choisir l’endroit le plus frais dans la maison pour vous rapprocher de la bonne température pour dormir

Privilégiez une pièce aérée, idéalement où l'on peut faire un courant d'air. Les pièces situées en bas de la maison seront généralement plus fraîches que celles situées aux étages.

 

Pourquoi notre sommeil est-il perturbé quand il fait trop chaud ?

Lorsqu’il fait trop chaud notre sommeil est perturbé. Nous sommes plus sujets à des réveils nocturnes et les phases de notre sommeil profond sont perturbées. En effet, lorsque l’on dort, la température corporelle s’abaisse. Pour faire baisser cette température, le corps entretient une activité physiologique intense très éloignée de la mise au repos qui précède normalement l’endormissement. Tout cela détériore la qualité du sommeil.

La température ambiante influence-t-elle la qualité de notre sommeil ?

Pour bien dormir, le corps doit atteindre une température de 35°C en moyenne : c'est cette baisse de température corporelle qui permet l'endormissement. Or, quand l'air ambiant est chaud, le corps doit d’autant plus fournir un effort pour se refroidir. Ce sont donc l'ensemble des cycles du sommeil qui vont se trouver perturbés. De ce fait, le sommeil sera moins réparateur et l'endormissement va prendre plus de temps.

Que faire pour dormir quand il fait trop chaud ?

En premier lieu, il est essentiel de bien s’hydrater durant la journée pour passer une bonne nuit. En second lieu, il est conseillé de se rafraîchir avant d’aller dormir, en prenant une douche tiède ou en se rafraîchissant les pieds avant d'aller dormir par exemple. Il est enfin recommandé d'éliminer tout appareil pouvant être une source de chaleur de la pièce où l'on dort et de garder une bouteille d'eau près de son lit afin de pouvoir s’hydrater en cas de réveil nocturne.

 

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