10 Conseils pour bien dormir et retrouver une bonne hygiène de sommeil
Comment bien dormir? Pour mieux dormir, il faut connaître quelques astuces pour se débarrasser de certaines mauvaises habitudes, améliorer son environnement de sommeil et apprivoiser les « ruminations » causées par facteurs de stress ou d'anxiété. Voici nos 10 conseils pour bien dormir et améliorer la qualité de son sommeil !
Débarrassez-vous des mauvaises habitudes qui nuisent à votre sommeil
1- Ne buvez ni café ni thé l’après-midi
Pour bien dormir, mieux vaut éviter très tôt les excitants : le dernier café après le repas de midi, pas de thé et même de coca-cola après 16h.
2- Ne pratiquez pas de sport le soir
Les exercices physiques réveillent vos muscles et vous empêcheront de bien dormir.
3- Prendre un bain chaud est une mauvaise idée pour bien dormir
Notre corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir, c’est un bain tiède (37° maximum), qui vous apaisera.
4- Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir
Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante, proche de la lumière du jour : à éviter de s’y exposer le soir ! La Journée du Sommeil 2016 avait d’ailleurs pour thème les nouvelles technologies...
Votre environnement de sommeil : La chambre idéale pour bien dormir
5- Maintenez une température fraîche dans votre chambre
Toujours pour aider notre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans votre chambre, également suffisamment aérée.
6- Pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre !
Aucun écran, bien sûr, du fait de la lumière bleue, ni aucune activité « éveillante » : pas de films à suspense, de jeux vidéos, mais ne vous occupez pas non plus de vos comptes ou votre programme du lendemain. Avant le coucher, un petit rituel apaisant (tisane, démaquillage) facilitera le passage vers le sommeil.
7- Un lit uniquement dédié au sommeil, à l’amour, et à la nuit
C’est LE conseil pour bien dormir à absolument retenir : mis à part les câlins et les rapports sexuels, soyez dans votre lit seulement pour dormir. Même les activités qui vous détendent, comme lire, écouter de la musique, sont à pratiquer hors du lit !
Ne restez pas non plus dans votre lit quand vous n’arrivez pas à dormir : cela peut accroître votre anxiété, votre énervement, et vous empêcher de retrouver le sommeil. Vous devez être bien dans votre lit, et ne pas l’assimiler à une pensée négative.
8- Vive l’obscurité et le silence dans votre chambre
Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tac des montres), et isolez votre chambre en un cocon protecteur. N’hésitez pas à essayer des boules Quiès si votre conjoint ronfle. Cachez bien la lumière avec volets et rideaux : une lumière tamisée, puis l’obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Les fausses croyances et pensées négatives concernant le sommeil
9- Ne comptabilisez pas votre sommeil
Accordez de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. Ne vous persuadez pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, ne forcez jamais votre sommeil en vous obligeant à aller dormir par rapport à votre emploi du temps du lendemain. Les longues siestes peuvent perturber l’équilibre du sommeil.
10- Écoutez les signaux du sommeil pour aller dormir
Vous commencez à cligner des yeux, à bâiller, à avoir les paupières lourdes ? C’est le moment d’aller dormir, sans attendre. Votre horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. Écoutez votre corps plutôt que votre tête quand il s’agit du sommeil.
Comment bien dormir quand les facteurs de stress et d'anxiété perturbent votre sommeil ?
Comment bien dormir quand vos ruminations, vos émotions, vous empêchent de bien dormir? Il suffit parfois simplement de revisiter certaines de vos croyances à ce sujet, et réajuster en même temps quelques habitudes grâce à nos conseils pour bien dormir vu plus haut. Certaines techniques de relaxation diminuent très efficacement les tensions physiques et psychiques.
TheraSomnia est le premier programme de TCC (thérapie cognitivo-comportementale) en ligne de l’insomnie : des outils interactifs et des coachs psychologues pour vous permettre d’acquérir de nouvelles habitudes et de nouvelles façons de penser, une foule de conseils pour bien et mieux dormir en 2 à 3 mois.
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"Je dors toute la nuit d'un sommeil très réparateur"
En suivant le parcours élaboré par ce programme et les nombreux conseils, j’ai pu appliquer toutes les consignes et après un peu plus d’un mois de pratique mon sommeil s’est amélioré de jour en jour.
Huguette, 59 ans, Clermont-Ferrand
"Je dors merveilleusement bien et mes nuits sont très récupératrices !"
Les améliorations ont été progressives. L’enseignement majeur de la méthode pour moi est de différencier la fatigue et les signaux du sommeil. Aller se coucher parce qu’on a identifié les signaux de sommeil.
Michelle, 64 ans, Hyères
"Je fais enfin des nuits réparatrices, le sommeil n'est plus un problème"
Je suis encore surprise par les résultats obtenus en 3 mois. Si je me réveille la nuit sans me rendormir, je me lève pour lire entre 10 et 20 mn et le sommeil revient sans problème. Je recommande le programme !
Marie, 58 ans, Bourg en Bresse
"J'ai retrouvé le sommeil, la forme et la sérénité en moins de 3 mois"
J'ai retrouvé une énergie que je ne soupçonnais plus, mes capacités cognitives se sont également restaurées. En environ 3 mois, des problèmes de sommeil insolubles se sont régulés.
Dominique, 59 ans, Bastia
"Maintenant j'ai des vraies nuits et je me sens beaucoup mieux."
Aujourd'hui mon endormissement est plus rapide, j'ai une meilleure mémoire, je suis de meilleure humeur. Grâce au programme j'ai appris que mauvaise nuit ne veut pas forcément dire mauvaise journée.
Evelyne, 61 ans, Alençon
"J'ai atteint mon objectif : je ne suis plus insomniaque"
Maintenant, je me sens beaucoup moins fatiguée. Je dors en moins de 50 minutes, notamment grâce aux techniques de relaxation : c’est un besoin maintenant, ça me fait beaucoup de bien !
Charlotte, 38 ans, Paris.
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Commentaire
Bonjour,
Malgrè tous ces bons conseils et la restriction de passage au lit je n'arrive toujours pas à faire des nuits normales j'ai beau les appliquer mon sommeil ne s'améliore pas les nuits blanches se succèdent. J'ai attendu trop longtemps on aurait dû m'orienter plus rapidement je ne rentrerai pas dans cette dépendance aux médicaments qui me font plus d'effet.
Bonjour j'ai pris rdv avec une spécialiste du sommeil je vous dirais si les conseils seront concluants à bientôt
Salutations
Oups j ai zappé un s …pas assez concentrée après la sieste .
Oups j ai zappé un s …pas assez concentrée après la sieste .
Restreindre le temps de sommeil est difficile à mettre en place mais je suis motivée ..Depuis 15 jours ,je retrouve un
peu de kniak l après midi ..je limite mes sieste à 30 minutes …0n y croit 💪
Merci de superbe conseil sur cette page!
De plus, j'en profite pour vous recommander aussi un site qui m'a fortement aidé. Ma vie n'est plus la même depuis que j'arrive refaire des nuits agréable, c'est pourquoi je vous le conseil car je sais que ca peut etre très handicapant
bit.ly/dormir-comme-un-bebe
MERCI pour ces conseils de bon sens que je pratique déjà .Mon souci ,sont les somnolences diurnes très invalidentes et imprévisibles
Bonjour
pouvez vous nous envoyer un lien vers les films de yoga sur you tube merci
Bonjour,
Merci beaucoup pour cet article.
Personnellement afin de garantir un sommeil optimal j'effectue une petite séance de yoga quelques heures avant d'aller me coucher. Je possède également un attrape-rêve en macramé à l'effigie de l'arbre de vie afin de chasser les mauvaises ondes autour de moi.
Pour ceux que cela intéresserait, je pratique des séances de Yoga du soir proposées gratuitement sur YouTube.
J'ai pris conscience de mes fausses croyances à propos du sommeil : mieux vaut en effet la qualité que la quantité car rester au lit même éveillé ne permet pas de se reposer... J'ai compris qu'il valait mieux me lever très tôt, quitte à rattraper du sommeil plus tard quand le besoin s'en fait sentir. Quel changement ! Enfin mes journées paraissent plus longues, je ne perds plus mon temps au lit, et du coup je stresse moins car j'ai du temps devant moi pour tout faire, et surtout faire le superflu, ce qui m'intéresse vraiment !
Tous ces conseils sont bien sûr très importants, je les appliquent également mais rien n'y fait, j'ai totalement perdu le sommeil. Je peux enchaîner facilement deux nuits blanches. Je suis désespéré.
Tous ces conseils sont bien sûr très importants, je les appliquent également mais rien n'y fait, j'ai totalement perdu le sommeil. Je peux enchaîner facilement deux nuits blanches. Je suis désespéré.
Je connais tout à fait tous ces conseils et malgré tout j'ai des insomnies...
très bons conseils à suivre
excellent