3 conseils pour vaincre les ruminations mentales et mieux dormir

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Les causes et conséquences des pensées nocturnes

Quand le flot des pensées négatives occupe tout l’espace mental et qu’il n’est plus possible de s’en dégager pour se rendre disponible pour autre chose (comme… le sommeil !), on parle de rumination mentale. Un poison dont on comprend tout juste l’importance et la fréquence !

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« Overthinking », l’un des maux du siècle ?

Identifié et décrit précisément dans les années 2000 par Susan Nolen-Hoeksema, professeure de psychologie de l’université du Michigan spécialisée dans les troubles de l’humeur, le syndrome d’ « overthinking », traduit par « rumination mentale », se caractérise par un débordement de pensées négatives, qui défilent en mode « automatique ». A l’origine de cet état, il y a généralement un stress, une peur, un événement traumatique… Bref, une vraie bonne raison d’être préoccupé.e ; mais le mécanisme d’anxiété, cette peur de dormir, « normale » s’enraye et se greffent à ce souci premier 1001 autres pensées n’ayant qu’un vague rapport et créant une agitation mentale impossible à calmer. Au final, on a l’impression de « tourner en boucle » autour des mêmes pensées obsessionnelles, envahissantes et difficiles à neutraliser… Selon une étude menée par Susan Nolen-Hoeksema dans le cadre de ses travaux, environ 63 % des jeunes adultes souffriraient de ce trouble des pensées nocturnes, dont une plus grande proportion de femmes. La rumination anxieuse peut bien entendu parasiter tout le quotidien, mais elle a surtout une incidence sur le sommeil.

Repousser la rumination mentale en 3 conseils :

La méditation, retour au moment présent pour arrêter de ruminer ses pensées nocturnes

La rumination mentale nous bloque dans une situation passée ou à venir qui sera forcément négative ; elle nous empêche d’être dans le moment présent. Pour s’extraire du flot des pensées, la méditation en pleine conscience est un outil efficace qui vous permettra de vous recentrer sur l’instant et gérer ces troubles du sommeil. A pratiquer avant le coucher pour neutraliser les pensées nocturnes, mais aussi à n’importe quel moment de la journée, quand vous vous sentez envahi par la négativité : l’accumulation de rumination est un frein à un sommeil de qualité.

Se concentrer pour en finir avec l'agitation mentale

Se concentrer sur une tâche qui met votre cerveau à contribution : contre-productif, au moment où vous devriez lâcher prise et vous laisser aller au sommeil ? En cas de rumination mentale, c’est au contraire une bonne façon de distraire le flot de pensées négatives. Il faut pour cela que la tâche choisie soit à la fois prenante, pour court-circuiter le mode « automatique » du cerveau, et qu’elle ne perturbe pas les processus physiologiques à l’œuvre à ce moment de la journée : exit les écrans ! La lecture est un grand classique, les mots croisés ou sudokus remplissent également bien ce rôle pour les amateurs.

Diminuer la rumination anxieuse en ritualisant le coucher

Comme pour tout trouble de l’endormissement, favoriser un sommeil de qualité en soignant l’environnement est essentiel. Au-delà du décor et du matériel (literie de qualité, luminosité minimale, etc.), il faut aussi créer un rituel pour bien dormir, un moment de décompression centré autour d‘une activité pratique, comme le passage en revue de votre journée à venir, la préparation de votre tenue ou de la table du petit déjeuner, ou encore quelques minutes consacrées à anticiper, par exemple, vos prochaines vacances. L’idée étant de se projeter dans un avenir positif et accessible afin de contrer la rumination anxieuse. Et de passer une bonne nuit !

 

La rumination mentale, c’est quoi ?

Il s’agit de pensées et sentiments négatifs au caractère répétitifs, prenant la forme d’un flot ininterrompu de pensées pessimistes et obsessionnelles. La rumination mentale se déclenche souvent au moment du coucher.

Comment se débarrasser de la rumination mentale ?

En détournant son attention sur des tâches distrayantes mais prenantes, en se recentrant sur l’instant présent grâce à la méditation ou encore en écrivant ses ruminations, il est possible de les contrer.

Comment éviter les ruminations au moment du coucher ?

En se focalisant sur des projets accessibles et positifs : organisation d’une journée, d’un week-end ou de vacances, liste d’objectifs atteints, des bons moments de la jounée passée et de celle à venir, etc.

 

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