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3 conseils pour vaincre les ruminations mentales et anxieuse

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Quand le flot des pensées négatives occupe tout l’espace mental et qu'il n'est plus possible de s’en dégager pour se rendre disponible pour autre chose (comme... le sommeil !), on parle de rumination mentale. Un poison dont on comprend tout juste l'importance et la fréquence ! "Overthinking", l'un des maux du siècle ?

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Les causes et conséquences des pensées nocturnes
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« Overthinking », l’un des maux du siècle ?

Le syndrome d'"overthinking", aussi appelé "rumination mentale", a été identifié et décrit par Susan Nolen-Hoeksema dans les années 2000. Il se caractérise par un excès de pensées négatives qui se déroulent automatiquement. Susan Nolen-Hoeksema est une professeure de psychologie spécialisée dans les troubles de l'humeur à l'université du Michigan.

 

A l'origine de cet état, il y a généralement un stress, une peur, un événement traumatique... Bref, une vraie bonne raison d'être préoccupé.e ; mais le mécanisme d'anxiété, cette peur de dormir, "normale", s'enraye et se greffent à ce souci premier 1001 autres pensées n'ayant qu'un vague rapport et créant une agitation mentale impossible à calmer. Au final, on a l'impression de "tourner en boucle" autour des mêmes pensées obsessionnelles, envahissantes et difficiles à neutraliser.

 

Selon une étude menée par Susan Nolen-Hoeksema dans le cadre de ses travaux, environ 63 % des jeunes adultes souffriraient de ce trouble des pensées nocturnes, dont une plus grande proportion de femmes. La rumination anxieuse peut bien entendu parasiter tout le quotidien, mais elle a surtout une incidence sur le sommeil.

 

Les troubles anxieux, les crises d'angoisse, et même les attaques de panique peuvent contribuer à ce cercle vicieux de la rumination mentale. Pour ceux qui souffrent de ruminations mentales associées à des troubles obsessionnels compulsifs, trouver une solution devient encore plus crucial.

Le programme ThéraSomnia, basé sur la Thérapie Comportementale et Cognitive de l'insomnie, offre une approche complète pour traiter les ruminations mentales et anxieuses, tout en incluant un bilan du sommeil essentiel. C'est une solution efficace pour améliorer la santé mentale et le sommeil.

Repousser la rumination mentale en 3 conseils 

  • a méditation : Retour au moment présent pour arrêter de ruminer ses pensées nocturnes. La méditation en pleine conscience est un outil efficace qui vous permettra de vous recentrer sur l'instant et de prendre conscience de ces troubles du sommeil.

À pratiquer avant le coucher pour neutraliser les pensées nocturnes, mais aussi à n'importe quel moment de la journée, quand vous vous sentez envahi par la négativité. L'accumulation de rumination est un frein à un sommeil de qualité.

  • Se concentrer pour en finir avec l'agitation mentale : Se concentrer sur une tâche qui met votre cerveau à contribution. Contre-productif, au moment où vous devriez lâcher prise et vous laisser aller au sommeil ? En cas de rumination mentale, c’est au contraire une bonne façon de distraire le flot de pensées négatives.

Il faut pour cela que la tâche choisie soit à la fois prenante, pour court-circuiter le mode "automatique" du cerveau, et qu’elle ne perturbe pas les processus physiologiques à l’œuvre à ce moment de la journée. Exit les écrans ! La lecture est un grand classique, les mots croisés ou sudokus remplissent également bien ce rôle pour les amateurs.

  • Diminuer la rumination anxieuse en ritualisant le coucher : Comme pour tout trouble de l'endormissement, favoriser un sommeil de qualité en soignant l'environnement est essentiel. Au-delà du décor et du matériel (literie de qualité, luminosité minimale, etc.),

 

Il faut aussi créer un rituel pour bien dormir, un moment de décompression centré autour d'une activité pratique, comme le passage en revue de votre journée à venir, la préparation de votre tenue ou de la table du petit déjeuner, ou encore quelques minutes consacrées à anticiper, par exemple, vos prochaines vacances. L'idée étant de se projeter dans un avenir positif et accessible afin de contrer la rumination anxieuse. Et de passer une bonne nuit !

 

Conclusion

La gestion des ruminations mentales, qu'elles soient liées à des troubles obsessionnels compulsifs, des crises d' angoisse, ou des attaques de panique, est essentielle pour notre santé mentale. Ces pensées au caractère répétitif, pessimistes et obsessionnelles peuvent nous piéger dans un cercle vicieux où elles tournent en boucle, surtout au moment du coucher.

 

Pour éviter ce flot ininterrompu de pensées négatives, il est crucial de mettre en place des stratégies efficaces. Le moment présent, tel que préconisé par des experts tels que Michel Billiard , peut nous aider à prendre conscience de ces ruminations et à arrêter de ruminer. Il est important de faire face à ces troubles de manière proactive et de trouver une solution pour préserver notre santé mentale.

 

Pour éviter de trop penser et de se laisser entraîner dans des pensées négatives, il est important de vivre dans le présent. Il est également essentiel de trouver des solutions pour arrêter ce cycle et de prendre soin de notre bien-être mental.

 

FAQ - Les ruminations mentales et anxieuses

Qu'est-ce que la rumination mentale et anxieuse ?

La rumination mentale et anxieuse est quand on a des pensées négatives qui reviennent souvent et qui nous inquiètent tout le temps.

Quels sont les facteurs qui contribuent à la rumination mentale et anxieuse ?

Les causes de la rumination mentale peuvent être diverses, notamment le stress, les troubles anxieux, les attaques de panique, les crises d'angoisse, et même les troubles obsessionnels compulsifs. Ces facteurs peuvent aggraver ce cercle vicieux de la rumination.

Pourquoi est-il important d'éviter les ruminations mentales ?

Il est crucial d' éviter les ruminations mentales car souffrir de ruminations mentales peut entraîner une détérioration de la santé mentale, perturber le sommeil et avoir des conséquences néfastes sur la qualité de vie.

 

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Commentaire

gribouillette
mar 28/11/2023 - 14:20

J'ai parfois des ruminations mentales sur la période de l'endormissement et lors d'un éveil nocturne ça peut m'arriver aussi ! Lorsque j'en prends conscience, je vais au toilettes car parfois uriner permets de relâcher les muscles puis ensuite je fais des mots fléchés pour dévier mon cerveau sur un autre sujet et en plus j'éprouve une certaine satisfaction à trouver des mots.  lorsque je commence à buter et ne plus rien trouver,  je retourne au lit et en générale ça va beaucoup mieux ... si besoin, je me concentre sur ma respiration et me dit dans ma tête : inspire....dormir....inspire.... dormir... et sans rien changer à mon rythme respiratoire naturel .... Bon parfois ça ne veut pas marcher !! Mais ça va de mieux en mieux ...

gribouillette
mar 28/11/2023 - 14:20

J'ai parfois des ruminations mentales sur la période de l'endormissement et lors d'un éveil nocturne ça peut m'arriver aussi ! Lorsque j'en prends conscience, je vais au toilettes car parfois uriner permets de relâcher les muscles puis ensuite je fais des mots fléchés pour dévier mon cerveau sur un autre sujet et en plus j'éprouve une certaine satisfaction à trouver des mots.  lorsque je commence à buter et ne plus rien trouver,  je retourne au lit et en générale ça va beaucoup mieux ... si besoin, je me concentre sur ma respiration et me dit dans ma tête : inspire....dormir....inspire.... dormir... et sans rien changer à mon rythme respiratoire naturel .... Bon parfois ça ne veut pas marcher !! Mais ça va de mieux en mieux ...

A039.maryvonnebuf
mar 15/12/2020 - 07:37

Moi aussi je souffre plus d’agitation mentale que de ruminations mentales, en ce sens que mes pensées ne sont pas forcément négatives. Juste l’impression de ne pas pouvoir mettre mon cerveau sur off. 

Olive
mar 17/10/2023 - 19:17

Tout pareil. Pas vraiment de pensées négatives en tout cas pas régulièrement mais un cerveau en ébullition bien difficile à calmer. 

A039.bernardtas
mer 02/12/2020 - 14:49

Pour ma part je ne connais pas ce phénomène de rumination mentale, tout au moins pas actuellement, mais je pense que la technique de l'image refuge peut aussi permettre de sortir de cette rumination.

melblan
mer 02/12/2020 - 10:08

je comprends que je n'ai pas de rumination mentale mais une agitation mentale où les pensées reviennent sans cesse à des aspects d'un film ou d'un livre que je viens de voir ou lire.Dans ce cas, les conseils donnés ne s'appliquent pas.

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