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5 conseils contre les troubles du sommeil

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Vos nuits sont agitées, vos journées sont épuisantes : comment réagir ? Comment ne plus craindre le moment d’aller au lit ? Quelques bons réflexes peuvent vous aider à mieux gérer vos nuits d’insomnie et à retrouver un meilleur sommeil, malgré vos difficultés à dormir : voici 5 bons conseils.

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5 conseils contre les troubles du sommeil
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Éviter les somnifères

Le manque de sommeil, l’accumulation de nervosité peuvent mener à prendre des somnifères pour pouvoir – enfin ! – dormir. Si le recours à une aide médicamenteuse est une mesure acceptable pour passer un cap difficile, il n’est pas une bonne solution à long terme du fait de la modification du cycle de sommeil qu’il entraîne et de possibles effets secondaires, effets cognitifs défavorables, tolérance, dépendance, perte d’action du produit. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d'insomnie chronique.

Éteindre tous les écrans

La télévision, l'ordinateur, le téléphone portable, la tablette sont autant de perturbateurs de sommeil liés aux troubles du sommeil. À l'heure du coucher ou en cas d'insomnie due à ces troubles, prenez plutôt un livre et laissez-vous porter par l'histoire. Âme sensible ? Évitez les thrillers pour ne pas aggraver votre trouble du sommeil. En complément, engagez-vous dans une activité physique régulière, car elle peut favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Sortir du lit

Cela fait un bon moment que vous vous tournez et retournez dans votre lit, victime de troubles du sommeil ? Quittez votre chambre à coucher, devenue trop anxiogène, et prenez un livre, écoutez doucement la radio pour passer à autre chose et couper court à l'agacement. Dès les premiers signes de somnolence, liés à votre trouble du sommeil et à une baisse de votre rythme cardiaque, retournez tranquillement au lit et laissez-vous aller.

Éviter les siestes prolongées

Les siestes peuvent être bénéfiques pour récupérer un peu d'énergie pendant la journée, mais il est préférable de les limiter à des durées courtes (environ 20 à 30 minutes) et de les éviter en fin d'après-midi. Les siestes prolongées ou tardives peuvent perturber le rythme de sommeil naturel et rendre l'endormissement difficile la nuit.

Se détendre

Ne vous énervez pas ! Le trouble du sommeil est très agaçant, ce qui n'arrange rien au problème, au contraire. Ne pensez pas aux conséquences d'une telle nuit sur votre journée de demain, ne pensez à rien et relaxez-vous. Pour cela, concentrez-vous sur votre respiration, lente et profonde. Prenez conscience du circuit que suit l'air dans votre corps, de votre ventre qui se gonfle et se dégonfle. De nombreuses techniques liées au trouble du sommeil, y compris pour les réveils matinaux précoces, peuvent vous aider : le yoga, la méditation en pleine conscience, la sophrologie.

Adopter une bonne hygiène de vie

De manière plus globale, l'hygiène de vie est souvent mise en cause dans les troubles du sommeil. Pour un sommeil optimal, prenez l'air, faites du sport, n'abusez pas d'excitants type café, thé, sodas, mangez léger le soir, favorisez les activités relaxantes en soirée. Si vous souffrez de symptômes des troubles, tels que l'insomnie, les réveils fréquents ou les difficultés d'endormissement, couchez-vous à horaires réguliers, installez une routine rassurante. Vous avez tout essayé ? N'hésitez pas à en parler à votre médecin qui saura vous guider vers une solution adaptée à vos besoins.

Établir une routine de sommeil régulière

Une routine de sommeil régulière est cruciale pour favoriser un sommeil de qualité. Il est important de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours, même les week-ends. Cette régularité aide notre corps à réguler son horloge interne et à faciliter l'endormissement. Essayez donc de mettre en place une routine en fixant des heures de coucher et de réveil cohérentes.

Adopter de bonnes habitudes alimentaires

Ce que nous consommons peut également affecter la qualité de notre sommeil, surtout en cas de mauvais sommeil. Évitez les repas lourds et riches en graisses avant de vous coucher, car cela peut perturber votre digestion et rendre le sommeil difficile. Optez plutôt pour des collations légères et saines si vous avez faim le soir. En faisant des choix alimentaires appropriés, vous favoriserez un meilleur sommeil et vous vous réveillerez plus reposé et rafraîchi le lendemain matin.

Faire de l'exercice régulièrement

L'activité physique régulière peut contribuer grandement à améliorer la qualité du sommeil, même en cas de cours de la nuit. L'exercice aide à réduire le stress, à favoriser la relaxation et à épuiser l'énergie accumulée dans le corps.

Cependant, il est important de noter que l'exercice intense juste avant le coucher peut avoir l'effet inverse, en augmentant l'excitation et en rendant l'endormissement plus difficile, surtout en cas de paralysie du sommeil. Essayez donc de planifier votre séance d'exercice dans la première moitié de la journée afin d'éviter toute perturbation nocturne.

 

 

Conclusion

En conclusion, il est essentiel de comprendre les causes du trouble du sommeil tel que l'apnée du sommeil, le reflux gastro-œsophagien et le syndrome des jambes sans repos. Ce type de trouble peut entraîner des réveils nocturnes fréquents, une mauvaise qualité de sommeil et perturber les phases de sommeil paradoxal. Heureusement, ce problème est pris en charge par des professionnels de la santé, qui proposent des traitements adaptés pour améliorer la qualité du sommeil.

De plus, les troubles du sommeil liés à des conditions spécifiques, comme les terreurs nocturnes et les troubles du rythme circadien, nécessitent une attention particulière. Il est également important de noter que le décalage horaire et les perturbations de l'horloge interne peuvent affecter notre sommeil et entraîner une somnolence diurne.

Pour favoriser un sommeil optimal et lutter contre les troubles du sommeil, adopter un mode de vie sain, rester physiquement actif et trouver des techniques pour surmonter les difficultés d'endormissement sont des stratégies bénéfiques. En résumé, en identifiant les causes, en recherchant une prise en charge appropriée et en adoptant des habitudes de sommeil saines, il est possible de retrouver un sommeil réparateur et de préserver notre bien-être global.

 

Comment lutter contre les troubles du sommeil?

  • Établissez une routine régulière pour lutter contre les troubles du sommeil. Créez un environnement propice au sommeil.
  • Gérez votre stress. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires. Faites de l'exercice régulièrement. Consultez un professionnel de la santé si nécessaire.

Quels sont les cause du troubles du sommeil ?

Les causes des troubles du sommeil sont variées :

  • Stress et anxiété
  • Troubles médicaux, comme l'apnée du sommeil
  • Problèmes neurologiques
  • Troubles mentaux
  • Médicaments
  • Mauvaises habitudes de sommeil
  • Facteurs environnementaux perturbateurs, tels que le bruit et la lumière.

 

 

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Commentaire

A039.jean-paullim
dim 16/04/2023 - 17:29

c 'est de bon conseil j essais de m éloigner de la télévision en soirée , l ordinateur est le pire  des  soucis , problème mots passe ne pas y parvenir c est remettre au lendemain...j  ai une maladie de parkinson depuis 2008 , pompe apomorphine, apnée du sommeil  et je dit NON aux cachets ANTI- dépresseurs ,je me suis tournè depuis longtemps coté homéopathie , plantes,.....

A039.michelper3
dim 16/04/2023 - 10:41

Pour moi, ça reste très chaotique. Quelques moments avec de bonnes nuits, mais assez peu. et à chaque fois, retour rapide aux nuits abrégées, que je gère comme je peux. Je crois que j'arrive en bout de parcours et le bilan reste pour l'instant très mitigé. Bon courage aux nouveaux-venus, je trouve certaines pratiques assez difficiles à mettre en oeuvre, et encore, je ne suis retraité. Je ne sais pas comment j'aurais fait quand je travaillais encore.

A039.annickalb
dim 08/01/2023 - 11:42

Super conseils que j'applique depuis quelques mois et la qualité de mon sommeil s'est améliorée. 

Namagosi
dim 07/11/2021 - 14:27

Grand merci pour ces conseils.  cela fait une semaine que j'essaie de les suivre, et je pense que je commence a voir quelques effets positifs.  A mes réveils nocturnes, hors du lit, la respiration par exemple m'évite les ruminations mentales, je concentre sur la circulation de l'air dans mon système... et souvent la somnolence revient vite...

A039.jean mariegar
dim 18/07/2021 - 11:23

Très bons conseils.

A039.marie ant…
mar 26/05/2020 - 16:47

L'insomnie correspond aussi à un tempérament.Sensibilité?? Nervosité??Petit à petit on se connait mieux et on repère des petites choses comme la quantité de sommeil pour être en forme et dans la journée apprendre à souffler pour évacuer les tensions

Rihab
mer 06/05/2020 - 17:20

Therasomnia nous résume l’essentiel , je suis optimiste je pense que je vais arriver grâce à la thérapie Tcc  à vaincre mon insomnie 🥰

tango2
lun 04/05/2020 - 14:16

C'est dur de revoir ses habitudes mais je progresse. Je m'aide encore avec des compléments alimentaires (melatonine) mais j'ai remise mon somnifère. 

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  • "Je dors toute la nuit d'un sommeil très réparateur"

    En suivant le parcours élaboré par ce programme et les nombreux conseils, j’ai pu appliquer toutes les consignes et après un peu plus d’un mois de pratique mon sommeil s’est amélioré de jour en jour.

    Huguette, 59 ans, Clermont-Ferrand

  • "Je dors merveilleusement bien et mes nuits sont très récupératrices !"

    Les améliorations ont été progressives. L’enseignement majeur de la méthode pour moi est de différencier la fatigue et les signaux du sommeil. Aller se coucher parce qu’on a identifié les signaux de sommeil.
    Je dors merveilleusement bien et mes nuits sont très récupératrices!

    Michelle, 64 ans, Hyères

  • "Je fais enfin des nuits réparatrices, le sommeil n'est plus un problème"

    Je suis encore surprise par les résultats obtenus en 3 mois. Si je me réveille la nuit sans me rendormir, je me lève pour lire entre 10 et 20 mn et le sommeil revient sans problème. Je recommande le programme !

    Marie, 58 ans, Bourg en Bresse

  • "J'ai retrouvé le sommeil, la forme et la sérénité en moins de 3 mois"

    J'ai retrouvé une énergie que je ne soupçonnais plus, mes capacités cognitives se sont également restaurées. En environ 3 mois, des problèmes de sommeil insolubles se sont régulés.

    Dominique, 59 ans, Bastia

  • "Maintenant j'ai des vraies nuits et je me sens beaucoup mieux."

    Aujourd'hui mon endormissement est plus rapide, j'ai une meilleure mémoire, je suis de meilleure humeur. Grâce au programme j'ai appris que mauvaise nuit ne veut pas forcément dire mauvaise journée.

    Evelyne, 61 ans, Alençon

  • "J'ai atteint mon objectif : je ne suis plus insomniaque"

    Maintenant, je me sens beaucoup moins fatiguée. Je dors en moins de 50 minutes, notamment grâce aux techniques de relaxation : c’est un besoin maintenant, ça me fait beaucoup de bien !

    Charlotte, 38 ans, Paris. 

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