Mieux dormir en suivant son horloge biologique : nos conseils

L’horloge interne, des secrets tout juste dévoilés

Le lever et le coucher du soleil, l’envie de dormir et le réveil... Ces deux rythmes se correspondent dans le cadre d'un fonctionnement biologique précis, propre à chaque individu et déterminé d’une part par la génétique, et d’autre part par des facteurs extérieurs divers.

Ce n’est qu’en 2017 que les secrets de l’horloge interne ont été révélés par Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young, trois chercheurs qui se sont vus décerner le prix Nobel de Médecine pour leurs découvertes !

L’horloge biologique permet à l’organisme de moduler son niveau d’éveil selon le moment de la journée grâce à un ensemble de gènes dits «gènes période». Couplée à la pression homéostatique (l’envie de dormir), c’est elle qui détermine nos périodes actives et nos périodes de repos en déclenchant la production de mélatonine ("hormone du sommeil" produite quand la luminosité baisse) et de cortisol (qui conduit au réveil naturel). En règle générale, elle est réglée sur un rythme d’environ 24 h.

Du bon fonctionnement de l’horloge biologique dépend l’équilibre de nombreuses fonctions : production d’hormones, tension artérielle, digestion, etc. Le décodage du fonctionnement génétique de l’horloge circadienne est donc une découverte cruciale!

Horloge biologique : peut-on la régler ?

Si le fonctionnement de notre horloge interne est déterminé génétiquement, il peut également être perturbé par des facteurs extérieurs : stress, ruminations, surmenage ou dépression peuvent nous conduire à ignorer les signaux envoyés par notre horloge interne. Le sommeil est alors décalé et de mauvaise qualité, un problème que l’on tente de « corriger » par la prise de médicaments pour dormir…

L’exposition à la lumière du jour est aussi un point très important, car c’est elle qui aide le cerveau à se synchroniser sur ce rythme de 24h. Alors, comment régler une horloge biologique déréglée ?

Remettre les pendules (internes) à l’heure !

Cela paraît évident, mais repérer son envie de dormir et son moment de réveil est primordial pour mieux connaître son rythme biologique. Pourtant, ce n’est pas toujours aussi simple qu’il y paraît!

Profitez d’une période de tranquillité (vacances ou week-end) où vous pouvez suivre votre rythme naturel. Soyez attentif aux signes d'envie de dormir (somnolence, baillements, paupières qui se ferment...) et notez l’heure de leur apparition. De la même manière, notez l’heure de votre réveil naturel (sans radio-réveil ou luminosité).

Si vous vous couchez et vous réveillez particulièrement tôt (20h-4h par exemple), vous êtes en avance de phase sur le rythme normal de l'horloge biologique.

Si à l’inverse vous vous couchez et levez tard (3h-11h, par exemple), vous souffrez d’un retard de phase sur le rythme normal de l'horloge biologique.

Enfin, si vos horaires de coucher et de lever se décalent petit à petit sur plusieurs jours, vous présentez un trouble dit de «libre-court : votre rythme circadien est perturbé et ne se resynchronise pas sur 24h.

Ces dérèglements de l’horloge biologique peuvent se résoudre: Par l’adoption d‘un rythme de vie très régulier : horaires de couchers et levers, mais également rythmes sociaux comme l'heure des repas. 

Si vous êtes dans le cas d'une avance ou d'un retard de phase, vous pouvez jouer sur une resynchronisation de votre rythme veille -sommeil par l'exposition à la lumière.

En cas de retard de phase (décalage avec endormissement tardif) :

Veillez à supprimer toute source de lumière bleue émise par les LED des écrans de télévision, tablette, téléphone au moins deux heures avant le coucher, pour ne pas entraver la production de mélatonine. Les photo-capteurs présents dans les yeux acheminent l’intensité lumineuse au niveau de l’hypothalamus.

La lumière bleue trompe l’organisme, qui considère que les activités se poursuivent et ne déclenche donc pas la production de «l’hormone du sommeil».

Pour la même raison, l’obscurité dans votre chambre doit être la plus complète possible.

Enfin, en cas de retard de phase durable, l’exposition à une lampe de luminothérapie deux heures par jour le matin peut aider votre horloge biologique à se resynchroniser.

En cas d'avance de phase (endormissement trop tôt le soir):

L'exposition à la lumière du jour en journée et une activité sociale mobilisant votre attention le soir vous aideront à retarder l'endormissement le soir. 

Résoudre les dérèglements de l’horloge biologique vous aidera à retrouver un rythme circadien satisfaisant, propice au sommeil. En vous aidant de la méthode ThéraSomnia, vous pourrez en plus renforcer l’efficacité de votre temps de sommeil et réduire significativement vos insomnies : hygiène de vie, hygiène de sommeil et TCC du sommeil vous aideront à retrouver des nuits réparatrices et sereines.

Conclusion

L'horloge biologique, ou l'horloge interne, régit nos rythmes biologiques, tels que le rythme circadien et le temps de sommeil. Elle est contrôlée par des cellules ganglionnaires dans le noyau suprachiasmatique et est essentielle pour synchroniser notre biologie interne avec les cycles de 24 heures.

Les perturbations de cette horloge, comme les avances de phase, peuvent avoir un impact sur notre santé, y compris un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il est donc important de prendre soin de notre horloge interne pour préserver notre bien-être général.

FAQ

Comment fonctionne l’horloge biologique ?

La régulation des périodes de veille et de sommeil ou horloge biologique est un processus géré par le cerveau et contrôlé par un ensemble de gènes. Elle est naturellement réglée sur un rythme circadien (rythme jour-nuit) de 24 h environ.

Comment resynchroniser son horloge biologique ?

En cas de dérèglement de l’horloge biologique, adoptez des horaires de coucher et de lever très réguliers, respectez vos sensations de sommeil et d’éveil et limitez l’exposition à la lumière des écrans lorsque la luminosité naturelle baisse. La lumière du jour est en effet un très important synchroniseur de l’horloge biologique !

Quel organe contrôle l’horloge biologique ?

Un ensemble de cellules nerveuses au niveau de l’hypothalamus gèrent à la fois l’endormissement et l’éveil.