Les effets du jet-lag

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Les effets du jet-lag

Fatigue, insomnie ou encore irritabilité ; nombreux sont les effets désagréables du jet-lag et rares sont ceux qui y échappent. Mais qu'appelle-t-on exactement jet-lag et comment en contrer les effets ? Explications et solutions.

Le jet-lag, qu'est-ce que c'est ?

Qui n'a jamais connu les moments pénibles d'un sommeil perturbé après un trajet en avion ? Ce trouble du sommeil, appelé « jet-lag » est en effet courant puisqu'il touche environ les deux tiers des voyageurs aériens. La traversée de plusieurs fuseaux horaires provoque en effet une perturbation de « l'horloge biologique » située dans le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus antérieur. Cette petite structure nerveuse contrôle le rythme circadien repos/activité, rythme assez stable d'environ 24 heures. Lors du franchissement rapide de différents fuseaux horaires, un décalage se crée entre le rythme circadien de l’individu, resté synchronisé sur l'heure de départ et les synchroniseurs environnementaux dans le nouveau fuseau horaire. L’organisme s'adaptant lentement à ce nouveau fuseau horaire, le voyageur se trouve face à des troubles du sommeil dont l'intensité varie selon la capacité à dormir pendant le trajet, le nombre de fuseaux horaires traversés et la direction du déplacement. Vers l'Ouest par exemple, l'horloge interne est en avance, d’où la capacité d'endormissement plus forte et le réveil précoce ; vers l'Est l'horloge est en retard d’où l'endormissement plus difficile, mais le sommeil se déroulant ensuite normalement. Alors comment contrer ces différents troubles ?

Les solutions pour minimiser les effets du jet-lag :

Si le voyage est de courte durée (deux jours ou moins), il n'est pas nécessaire de tenter de réaligner votre horloge biologique avec les synchroniseurs de l’environnement du lieu d’arrivée ; faites simplement des siestes pour éviter de vous sentir trop fatigué et conservez l'heure de votre lieu de départ. Si vous partez plus de deux jours, adaptez-vous au nouvel horaire par étapes : Avant le voyage commencez par vous préparer ! Si vous voyagez vers l'Ouest, couchez-vous deux heures plus tard et inversement si vous voyagez vers l'Est. N'oubliez pas de prévoir du temps de repos à l'arrivée. La prise de mélatonine en soirée, 3 jours avant le départ et 5 jours après l’arrivée, peut aider à resynchroniser l’oscillateur circadien lors d’un voyage vers l’est.

Pendant le voyage : prévoyez des bouchons d'oreilles et demandez un masque pour vous aider à dormir. L'alcool (dont les effets s'intensifient en altitude) et le café sont également à écarter pour la même raison. Mangez léger pour faciliter la digestion et ainsi favoriser le sommeil, et réglez votre montre à l'heure de la destination pour vous habituer au nouvel horaire.

A l'arrivée : tentez d'ajuster immédiatement votre rythme de vie (repas, sommeil, activités) à celui de votre lieu d'arrivée. Si nécessaire faites une petite sieste mais tenez bon jusqu'au soir, la préparation effectuée antérieurement vous y aidera largement. La lumière reste un élément à ne pas négliger : si vous voyagez vers l'Ouest, mettez des lunettes de soleil le matin et enlevez-les l'après-midi pour stimuler la rétine et ainsi ralentir les envies de sommeil. Si vous voyagez vers l'Est, agissez à l'inverse. Enfin la prise d’un hypnotique pour quelques jours au lieu d’arrivée peut aider, en sachant qu’elle n’accélère pas la resynchronisation du rythme circadien repos/activité avec les synchroniseurs du lieu d’arrivée.

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