Passage à l’heure d’été : 10 conseils pour un bon sommeil lors du changement d’heure

Le passage à l’heure d’été, le plus perturbant

Lors du changement vers l’heure d’été, nous vivons « midi à 14h » : nous avons alors deux heures de retard sur le sommeil et nos rythmes biologiques. Ce changement d’heure est le plus perturbant pour notre organisme, encore plus que le fameux jet lag (ou décalage horaire dû au vol en avion).

La mélatonine, notre hormone du sommeil, a besoin pour s’activer de 2h d’obscurcissement progressif. La clarté supplémentaire le soir lors de l’heure d’été entraîne un coucher plus tardif, et une réduction du temps de sommeil. D’après les spécialistes, il nous faudra 20 jours après un changement d’heure pour retrouver un rythme veille/sommeil adapté. U

n récent sondage Sofres a d’ailleurs mesuré que les ventes de somnifères explosent fin mars : une hausse de près de 20% !

Nos 10 conseils pour vous préparer et vous adapter le mieux à ce changement d’heure, bébés, enfants et adultes

1. Adaptez bébé et enfants progressivement à l’heure d’été

Décalez très progressivement, l’heure de repas, de coucher et de réveil de bébé et des jeunes enfants : de 15 mn par jour, 3 à 4 jours avant le changement d’heure pour éviter un passage trop brutal. Fermez volets et rideaux pour que la lumière du jour n’entre pas dans la chambre le soir.

2. Ne veillez pas tard le vendredi

Vous vous préparez ainsi à la fatigue inévitable de dimanche, quand vous allez perdre une heure de sommeil.

3. Réglez vos horloges la veille du changement d’heure (samedi)

Cette petite astuce permet déjà d’habituer un peu votre organisme au changement d’heure, et tranquillise aussi les anxieux qui ont peur d’oublier !

4. Essayez le samedi de vous coucher plus tôt

Ceci pour gagner un peu sur le temps de sommeil raccourci. Cette mesure sera plus facile pour les personnes « du matin », ou « lève-tôt » que pour celles du soir, qui préfèrent se coucher tard. Ce sont d’ailleurs ces dernières qui subissent le plus le passage à l’heure d’été !

5. Dînez tôt d’un repas léger

Notre alimentation et notre digestion interfèrent avec notre sommeil. En mangeant tôt et léger, vous éviterez déjà les troubles du sommeil qui leur sont dus !

6. Stoppez les excitants après 16h

Le café, le thé, mais aussi le coca-cola, l’alcool, ont des effets excitants plusieurs heures encore après leur consommation, et peuvent perturber votre sommeil.

7. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure

Votre horloge biologique a besoin de repères : un rythme régulier de lever et de coucher permettra de vous « recaler » plus facilement.

8. Écoutez les signaux de votre corps

Prêtez attention à vos sensations corporelles : paupières lourdes, yeux qui picotent, bâillements, sont les signaux de fatigue qui vous invitent à aller dormir !

9. Reposez-vous plus

Durant au moins 2 semaines, ménagez-vous quelques pauses durant la journée, et si vous le pouvez, une micro-sieste de 10 à 20 mn, avant 15h.

10. Relaxez-vous le plus possible

Pendant vos pauses, ou avant de vous endormir, pratiquez des exercices de relaxation, en vous recentrant sur votre respiration et en détendant votre corps, ce qui vous permettra aussi de réguler vos émotions, les influences du changement d’heure sur votre humeur.

Les 6 derniers conseils seraient à adopter toute l’année ! Si vous souffrez de troubles de sommeil, d’insomnies, essayez TheraSomnia, la méthode de thérapie comportementale et cognitive en ligne : un parcours personnalisé pour retrouver le sommeil naturellement en 2 ou 3 mois. Outils interactifs, activités, défis, relaxations, vous permettront d’acquérir de nouvelles habitudes pour un sommeil réparateur, une journée sans plus de fatigue !