24e Journée du Sommeil : Manger, Bouger, Dormir

Le sommeil en France : Entre diminution du sommeil nocturne et recours à la sieste

L'étude menée par l'INSV en 2024 a mis en lumière une préoccupation croissante concernant le sommeil en France, révélant une baisse significative du temps moyen de sommeil, passant de 6h58 en 2023 à seulement 6h42 en 2024. Une réduction de 15 minutes peut paraitre peu significative, mais elle s'inscrit dans le cadre d'une réduction continue du temps de sommeil qui atteignait en 2010  7heures et 47 minutes par nuit. Nous avons donc perdu une heure de sommeil depuis ce qui est considérable au regard des rôles de récuperation physique et mental que joue le sommeil

Si le sommeil de la semaine est particulièrement réduit, le week-end, la situation ne s'améliore pas substantiellement, avec une réduction moyenne du sommeil passant de 8 heures et 14 minutes en 2019 à 7 heures et 25 minutes en 2024, et de 7 heures et 40 minutes en 2023 à 7 heures et 25 minutes en 2024. Cette diminution du temps de sommeil est partiellement attribuée à une augmentation du délai d'endormissement, qui affecte particulièrement les jeunes adultes âgés de 18 à 24 ans.

En semaine, ces jeunes adultes mettent en moyenne 53 minutes à s'endormir, comparé à 37 minutes pour l'ensemble de la population. De plus, l'heure de réveil en semaine s'avance, passant de 7h03 en 2019 à 6h24 en 2024.

Cette diminution du temps de sommeil impacte la qualité de vie,  augmente les risques pour la santé associés au stress, aux troubles de l'humeur, et diverses maladies chroniques. 

Parallèlement, la pratique de la sieste semble connaître une popularité croissante en France, servant de palliatif au sommeil nocturne insuffisant. Avec une durée moyenne de sieste s'élevant à 1h16 en moyenne, elle est  un moyen courant de compenser le déficit de sommeil. Cependant, cette sieste longue peut aussi contribuer à réduire la propension au sommeil le soir, et donc avoir un impact sur le sommeil nocturne.

La trilogie santé : Manger, Bouger, Dormir

La 24e Journée du Sommeil®, dont le thème  est "Manger Bouger Dormir : trouver le bon rythme !" souligne l'interaction cruciale entre nos habitudes alimentaires, notre niveau d'activité physique et la qualité de notre sommeil.

L'enquête menée par l'INSV révèle que la grande majorité des Français reconnaît le sommeil comme un facteur clé pour soutenir leurs performances intellectuelles et physiques.

Le message central de cette journée est clair : en cultivant des habitudes saines dans ces trois domaines de notre vie, l'activité physique, le sommeil et l'alimentation, nous pouvons non seulement améliorer notre santé physique mais également renforcer notre bien-être mental et émotionnel.

Les spécialistes insistent sur l'importance de l'harmonie et de l'équilibre entre manger sainement au bon moment, intégrer l'exercice physique de manière judicieuse et respecter notre horloge biologique, en adaptant nos activités quotidiennes à nos rythmes biologiques naturels pour optimiser notre santé globale.

--> L'approche de l'INSV à travers la Journée du Sommeil® met en lumière l'importance de ces trois piliers de la santé. En adoptant des habitudes alimentaires saines, en veillant à une activité physique régulière, et en priorisant un sommeil de qualité, nous pouvons non seulement améliorer notre santé physique mais aussi renforcer notre bien-être mental et émotionnel. C'est une invitation à réévaluer et à harmoniser nos modes de vie pour un bien-être global.

Les effets de l'alimentation sur le sommeil  

Une alimentation saine a un impact profond sur la qualité du sommeil. La recherche a démontré que les aliments riches en nutriments favorisent un sommeil réparateur, tandis que les aliments ultra-transformés peuvent perturber notre repos. Par exemple, une étude a mis en évidence que la consommation d'aliments ultra-transformés est liée à un risque accru de problèmes de sommeil (Valavanidis, 2024)​​. L'heure des repas joue également un rôle crucial, avec des preuves indiquant que le jeûne nocturne prolongé peut améliorer la qualité du sommeil (Lee et al., 2024)​​.

L'impact de l'alimentation sur la qualité du sommeil est un domaine d'intérêt croissant dans la recherche scientifique, mettant en lumière la manière dont nos choix alimentaires peuvent influencer notre repos nocturne. Des études récentes fournissent des preuves importantes sur les effets bénéfiques d'une alimentation saine et les potentiels désavantages d'une consommation élevée d'aliments ultra-transformés sur notre sommeil.

Une étude prévue pour évaluer les effets d'un jeûne nocturne prolongé sur la composition corporelle et les biomarqueurs tumoraux chez des individus en surpoids ou obèses met en lumière l'importance du timing des repas pour la santé globale et le sommeil (Lee et al., 2024) . Cette recherche s'aligne sur l'idée que non seulement ce que nous mangeons, mais aussi quand nous mangeons, joue un rôle crucial dans la promotion d'un sommeil de qualité.

D'autre part, la consommation d'aliments ultra-transformés a été identifié comme un facteur de risque indépendant pour l'insomnie chronique, soulignant le lien entre une mauvaise qualité de l'alimentation et des problèmes de sommeil (Duquenne et al., 2024) . Cette découverte appuie l'idée que réduire la consommation d'aliments ultra-transformés pourrait être bénéfique pour améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez ceux qui luttent contre l'insomnie.

--> Ensemble, ces études suggèrent un lien profond entre l'alimentation et le sommeil, indiquant que des habitudes alimentaires saines et le respect des rythmes naturels du corps peuvent contribuer significativement à un sommeil réparateur. Elles mettent en avant l'importance d'adopter une approche intégrée à la santé, où une alimentation équilibrée, riche en nutriments, et une attention portée au timing des repas jouent un rôle essentiel dans la promotion d'un bon sommeil, essentiel pour notre bien-être physique et mental.

• Conseils pour optimiser votre nutrition en faveur du sommeil 

1. Consommez plus d'aliments riches en magnésium : Incluez dans votre alimentation des aliments riches en magnésium, comme les épinards, les noix, et les grains entiers. Le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans la promotion du sommeil en aidant à relaxer les muscles et en améliorant la qualité du sommeil (Hirshkowitz et al., 2015).
2. Limitez les aliments stimulants avant le coucher : Évitez la consommation de caféine et de nourriture épicée en fin de journée. Ces stimulants peuvent perturber votre cycle de sommeil en augmentant le temps d'endormissement et en réduisant la qualité globale du sommeil (Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, 2021).
3. Incorporez des protéines maigres dans votre dernier repas : Intégrez des protéines maigres, telles que le poulet, la dinde ou le poisson, dans votre dîner. Les protéines maigres peuvent faciliter le sommeil en stabilisant votre taux de sucre dans le sang durant la nuit et en facilitant le processus de sommeil (Gauld et al., 2020).

L'influence de l'activité physique sur notre sommeil 

L'activité physique est tout aussi essentielle pour un sommeil de qualité. Elle aide à réguler notre horloge biologique et contribue à un sommeil plus profond et réparateur. Des études montrent que l'exercice physique peut améliorer significativement la qualité du sommeil et le rythme circadien, en particulier chez des populations spécifiques comme les survivants du cancer (Gururaj et al., 2024)​​. Cela souligne l'importance d'intégrer une activité physique régulière dans notre routine quotidienne pour bénéficier d'un meilleur sommeil.

L'activité physique occupe une place prépondérante dans l'équation du bien-être global, agissant comme un levier puissant pour améliorer la qualité de notre sommeil. La récente enquête de l'INSV et de la Fondation VINCI  souligne cette réalité, en montrant que plus d'un tiers des Français, principalement des jeunes, se tournent vers l'exercice pour favoriser un meilleur repos nocturne. Par ailleurs, 33% des individus qui s'adonnent régulièrement à une activité physique attestent bénéficier d'un sommeil de qualité.

L'exercice influe positivement sur le sommeil, offrant même des avantages à ceux confrontés à l'insomnie. Toutefois, pour maximiser ces bénéfices, il convient de bien choisir le moment de pratique. Selon le Professeur Martine Duclos, il est préférable d'éviter l'exercice dans les deux heures précédant le coucher. En effet, l'activité physique tend à élever la température corporelle et le rythme cardiaque, pouvant ainsi retarder l'endormissement. Malgré cela, les individus s'exerçant après 19h et se couchant vers 23h06 en moyenne ne semblent pas perturber leur sommeil, ce qui indique l'importance du timing dans la relation entre exercice et sommeil.

Le Professeur Damien Davenne, Vice-Président du Conseil Scientifique de l'INSV, ajoute qu'une pratique de l'activité physique durant la journée, bien espacée de l'heure du coucher et sans suivre d'un dîner tardif, s'avère bénéfique contre l'insomnie et le décalage de l'horloge biologique. Cette approche contribue non seulement à un sommeil plus réparateur mais également à un meilleur alignement de nos rythmes naturels avec notre mode de vie quotidien.

Cependant, l'enquête révèle également une préoccupation croissante parmi les professionnels de la santé concernant les niveaux élevés de sédentarité, exacerbés par le temps passé devant les écrans, assis au travail, ou en transit. Avec une moyenne dépassant souvent les 7 heures d'inactivité par jour, surtout en Île-de-France, il devient impératif de repenser nos routines quotidiennes pour intégrer davantage de mouvement, réduisant ainsi les risques associés à un mode de vie sédentaire.

--> Cette corrélation entre l'activité physique et le sommeil réaffirme l'importance d'un équilibre entre nos différentes habitudes de vie. En favorisant une approche intégrée qui accorde une place égale à l'alimentation, à l'exercice, et au repos, nous pouvons non seulement améliorer notre santé physique et mentale mais également notre qualité de vie globale.

• Conseils pour intégrer l'activité physique à votre routine 

1. Établissez une routine d'exercice régulière : Intégrez au moins 150 minutes d'activité physique modérée à élevée par semaine pour réguler vos cycles de sommeil et améliorer la qualité de votre repos nocturne (Dine, 2011).
2. Privilégiez l'exercice en matinée ou en début d'après-midi : Engagez-vous dans des activités physiques, comme la marche ou le sport, pendant la matinée ou le début d'après-midi. Cela peut aider à réguler vos rythmes circadiens, favorisant ainsi un meilleur sommeil la nuit (Chennaoui et al., 2015).
3. Intégrez des séances de marche rapide dans votre routine : Une marche rapide de 30 minutes au moins 4 fois par semaine peut contribuer à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité générale du sommeil (Bigard & Guézennec, 2017).
4. Variez vos activités physiques pour renforcer votre sommeil : Intégrez une variété d'exercices physiques à votre routine, combinant à la fois des activités aérobiques comme la course ou le vélo, et des exercices de renforcement musculaire. Cette diversité peut non seulement améliorer votre condition physique générale mais aussi contribuer à un sommeil de meilleure qualité.

Conclusion 

L'étude INSV 2024 souligne les défis posés par nos habitudes de sommeil, en conseillant d'adopter des pratiques de vie plus saines. ThéraSomnia, en s'appuyant sur ces conclusions, offre une méthode fondée sur la science pour répondre à ces défis, promettant une amélioration significative de la qualité du sommeil. En intégrant un programme en ligne disponible à tout moment et l'acccompagnement de psychologues par entretiens , ThéraSomnia se positionne comme une réponse concrète aux problèmes de sommeil identifiés, marquant un tournant dans notre gestion du bien-être nocturne

Références

•  Dine, G. (2011). Champions de demain : prédisposition naturelle optimisée ou amélioration structurelle programmée ? Les Cahiers du Centre Georges Canguilhem, (5), 85-106.

• Cascua, S., & Rousseau, V. (2005). Alimentation pour le sportif: De la santé à la performance. Amphora.

• Chennaoui, M., Gomez-Merino, D., Arnal, P., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). Sommeil et exercice physique : y a-t-il interrelation? Médecine du Sommeil, 12(4), 139-147.

• Bigard, X., & Guézennec, C.-Y. (2017). Nutrition du sportif. Amphora.

•  Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Hillard, P. J. A. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

• Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2021, October 1). Science of Sleep: What is Sleep? Harvard Medical School. https://sleep.med.harvard.edu/

• Gauld, C., Dumas, G., Darrason, M., Salles, N., Desvergnes, P., Philip, P., & Micoulaud-Franchi, J.-A. (2020). Médecine du sommeil personnalisée et syndrome d’apnées hypopnées obstructives du sommeil : entre précision et stratification, une proposition de clarification. Médecine du Sommeil, 17(4), 213-230. https://doi.org/10.1016/j.msom.2020.08.003

FAQ - réponses aux questions fréquentes
 

Quelle est l'importance de l'interdépendance entre manger, bouger et dormir ?

Ces aspects de notre santé sont intrinsèquement liés. Optimiser l'un peut avoir des répercussions positives sur les autres, soulignant l'importance d'une approche holistique de notre bien-être.

Comment l'activité physique affecte-t-elle la qualité du sommeil ?

L'activité physique améliore la qualité du sommeil mais doit être pratiquée à une distance raisonnable de l'heure du coucher pour éviter de perturber l'endormissement.

En quoi le timing des repas influence-t-il le sommeil ?

Manger à des heures régulières aide à synchroniser notre horloge biologique, facilitant ainsi un cycle de sommeil sain. Les repas tardifs peuvent décaler cette horloge et perturber le sommeil.