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Changement d’heure : 8 astuces pour réguler votre sommeil

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Chic, le changement d'heure nous a fait gagner une heure ! Ce phénomène qui n’a l’air de rien en soi chamboule notre rythme circadien et notre horloge biologique. Alors comment se préparer au changement d’heure et passer le cap paisiblement ? 

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Changement d’heure : 8 astuces pour réguler votre sommeil
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Pourquoi passer de l’heure d’été à l’heure d’hiver ?

Si nous changeons d’heure chaque année à l’approche de l’hiver, c’est tout simplement pour réduire les besoins en éclairage ! L’idée, selon les autorités européennes, est de faire mieux correspondre les horaires d’activité avec les horaires d’ensoleillement l'hiver. Le seul souci, c’est qu’en France, on est beaucoup plus actif en fin de journée qu’au petit matin. Et la consommation d’électricité s’en ressent…

Ces soixante minutes de décalage ont des conséquences néfastes sur notre endormissement ainsi que sur notre vigilance en état de veille. Notre rythme biologique peut être perturbé et mettre du temps à retrouver son équilibre. Toutefois le passage à l'heure d'hiver est plus naturel que le passage à l'heure d'été, car notre organisme s'adapte plus facilement à une heure de sommeil en plus. Selon la psycatre et spécialiste du sommeil Sylvie Royant-Parola, le jetlag dû au changement d'heure se ressent sur huit jours en moyenne 

Quelques astuces pour s’adapter au changement d’heure

N’attendez pas pour vous adapter aux nouveaux horaires

En premier lieu, la veille dès le début de la soirée, réglez votre réveil sur le « nouvel horaire » et mettez-vous immédiatement au pli. Ne faites pas comme certains d’entre nous qui lors des changements d’heure, se calent avec entêtement sur les « anciens horaires ». Difficile dans ce cas d’aider notre organisme à s’adapter. Travail, repas, heures de réveil et de coucher, tout est à modifier dès le premier jour. Ainsi vous retrouverez un rythme circadien cohérent en un rien de temps.

Couchez-vous plus tard que d’habitude

La veille du changement d’heure, préparez le terrain : couchez-vous une heure plus tard afin de vous réveiller sensiblement à l'heure habituelle tout en ayant dormi le même nombre d'heure de sommeil. Si vous préférez anticiper le changement d'heure, décalez votre heure de coucher de 10 à 15 min pendant la semaine qui précède.

A peine réveillé, levez-vous

Pas question, surtout les premiers temps de votre réadaptation, de faire la grasse matinée ! Sautez du lit, ouvrez grandes vos fenêtres et respirez profondément. Rien de tel pour entamer une nouvelle journée que d’être rapidement exposé à la lumière du jour.

Modifiez votre alimentation

Plus de repas lourds et riches en graisses le soir ! Votre alimentation influence votre sommeil : adoptez plutôt une collation frugale avant de vous coucher. Un dîner copieux prolonge la digestion et peut altérer l’endormissement. Préférez les potages de légumes aux viandes en sauces. Au dessert, laissez-vous aller à une compote plutôt qu’à un Paris-Brest ! Vous irez vous coucher léger et vous aurez moins de mal à vous endormir. Vous pouvez aussi boire un bol de tisane au tilleul une heure environ avant d’aller au lit.

Prenez un bain avant de vous coucher

Si vous aimez prendre des bains, agrémentez-les de sels à la camomille. Plongez-vous dans une eau tempérée, allumez quelques bougies parfumées et mettez un peu de musique classique. Vous serez détendue en un rien de temps !

Respirez

Essayez la respiration abdominale dès que vous êtes au lit : vous gonflez le ventre à l’inspiration et vous le dégonflez à l’expiration. Une dizaine de fois serait parfait. C’est un excellent anti-stress qui permet une meilleure oxygénation de votre cerveau. D’ailleurs c’est la respiration naturelle des bébés. Et c’est une aide précieuse à l'endormissement.

Lisez avant de vous endormir

Plongez-vous dans un bon roman, car les livres peuvent être de formidables somnifères ! Encore faut-il trouver le bouquin qui convient. Alors laissez tomber le pavé de 600 pages sur le règne de Charles Le Grand ou les œuvres complètes de Marcel Proust, qui demandent beaucoup de concentration. Préférez-leur plutôt une saga romanesque et facile à lire. Et dès que vos paupières battent de l’aile, éteignez la lumière et lovez-vous dans vos couvertures douillettes. En quelques minutes vous serez immergé dans un profond sommeil.

Reposez-vous

Si la plupart du temps vous être fatigués lors des changements d’heure, ne faites pas les quatre cent coups durant la première semaine. Passez du temps en famille, écoutez de la musique, accordez-vous une pause DVD ou lisez, bavardez avec vos proches, reposez-vous. Car rien de tel pour bien affronter l’hiver et obtenir un sommeil réparateur en quelques jours si l’on sait être patient et raisonnable.

 

ARTICLES COMPLEMENTAIRES

Votre sommeil est perturbé par le changement d'heure ? Voici quelques conseils pour y remédier : 
- Découvrez les gestes simples pour vous aider à dormir,
- et des conseils pour récupérer pendant la journée.  

 

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