Compenser le manque de sommeil en dormant plus le week-end: une bonne idée?

Qu'est-ce que la dette de sommeil ?

Selon le Dr. Foldvary-Schaefer, la dette de sommeil est exactement ce que cela semble être. C'est la différence entre la quantité de sommeil dont vous avez besoin et celle que vous obtenez réellement. "Les experts s'accordent pour dire que la plupart des adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit", dit-elle. (1)

Cela signifie que dormir six heures par jour pendant une semaine vous laisserait avec une dette de sommeil de sept heures. Et les études suggèrent qu'un adulte Français sur trois dort moins de sept heures par nuit.

Effets secondaires de la dette de sommeil Vous avez probablement entendu dire que rester éveillé pendant 24 heures d'affilée a le même impact physique qu'un taux d'alcoolémie supérieur à 0,1, ce qui est au-dessus de la limite légale en France

Mais vous n'avez pas besoin de passer une nuit blanche pour voir les conséquences d'un sommeil de mauvaise qualité.

À court terme, les symptômes incluent :

1. Somnolence et irritabilité.
2. Temps de réaction plus lent.
3. Altération de la mémoire, de l'attention, du jugement et de la prise de décision.
4. Mauvaise vision, ouïe, coordination et équilibre.
5. Énergie et motivation réduites.
6. Performance réduite dans de nombreux domaines, y compris le sport. Une privation de sommeil à long terme peut avoir des conséquences graves sur votre santé physique et mentale. Elle peut également mettre à rude épreuve vos relations. Les impacts sanitaires d'un sommeil régulièrement insuffisant comprennent, mais ne se limitent pas à :
7. Augmentation du risque de développer diverses conditions de santé, dont le cancer, les maladies cardiaques, la démence et les troubles de la santé mentale comme la dépression.
8. Dysfonctionnement du système immunitaire.
9. Mauvaise régulation émotionnelle.
10. Risque accru d'accidents, de chutes et d'autres blessures.
11. Inhibition de la libido.
12. Problèmes de fonctions exécutives. En résumé, le coût de la dette de sommeil est assez élevé.

Peut-on compenser le sommeil perdu ?

"Dans le passé, les experts du sommeil pensaient qu'il était impossible de compenser le sommeil perdu - une fois que vous l'avez perdu, il est parti", note le Dr. Foldvary-Schaefer. Heureusement pour nous, des recherches récentes suggèrent que cela pourrait ne pas être vrai. Du moins, pas complètement.

En 2018, une étude à long terme (2) a découvert que les personnes qui dormaient quatre, cinq ou six heures par nuit pendant la semaine, puis rattrapaient leur sommeil le week-end, vivaient plus longtemps que celles qui étaient constamment privées de sommeil toute la semaine. Avançons de deux ans.

Une étude de 2020 (3) a trouvé que le sommeil de rattrapage était associé à de meilleurs résultats en matière de santé que le simple fait de rester privé de sommeil. Un autre article, également publié en 2020, a découvert que le sommeil de rattrapage du week-end pourrait aider à réduire l'inflammation de faible intensité, l'un des nombreux impacts de la privation de sommeil sur le corps humain.

Encore de bonnes nouvelles : une étude de 2023 (4) a trouvé que le sommeil de rattrapage du week-end pourrait avoir un effet protecteur sur les adolescents, un groupe qui a désespérément besoin (mais rarement) de suffisamment de repos. Il est important de noter que ces études (et les nombreuses autres) sur le sommeil de rattrapage du week-end ne sont pas définitives.

D'autres études constatent que le sommeil de rattrapage n'est efficace que dans certaines situations. Ce qui rend les études importantes, ce n'est pas qu'elles représentent une "preuve", c'est qu'elles soulèvent de nouvelles questions et remettent en question notre compréhension de la science de la dette de sommeil.

Trop dormir n'est pas la solution

Bien que les données actuelles suggèrent que vous pourriez compenser en partie les heures perdues, le Dr. Foldvary-Schaefer souligne une mise en garde très importante : Trop dormir a certains des mêmes conséquences que trop peu dormir :

• Trop dormir est associé à la dépression, qui est liée à de nombreux autres problèmes de santé.
• La recherche suggère que trop dormir peut rendre les gens somnolents et cognitivement altérés.
• Les études suggèrent que trop dormir est associé à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'obésité, tout comme le manque de sommeil, car les toxines et les marqueurs inflammatoires s'accumulent. De nombreuses personnes qui essaient de rattraper leur sommeil pendant le week-end finissent par trop dormir. Réduire efficacement votre dette de sommeil ne signifie pas dormir 13 heures d'affilée le vendredi et le samedi soir. Cela signifie obtenir un sommeil sain de sept à neuf heures. En d'autres termes : si vous comptez sur le sommeil de rattrapage pour éliminer complètement votre dette de sommeil, il est temps de réfléchir à d'autres options.

Comment rattraper son sommeil

Si essayer de calculer votre dette de sommeil nécessite beaucoup de calculs mentaux et de zéros, le sommeil de rattrapage du week-end ne sera probablement pas suffisant pour vous remettre sur les rails. Le Dr. Foldvary-Schaefer recommande de s'y prendre lentement mais sûrement en faisant des choses comme :

• Aller au lit 30 minutes à une heure plus tôt chaque nuit.
• Faire de courtes siestes (15 à 30 minutes) pendant la journée.
• Ajuster votre emploi du temps, si possible, pour pouvoir vous réveiller un peu plus tard chaque matin. Et voici une autre bonne nouvelle : selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) des États-Unis, nous dormons plus profondément lorsque nous sommes privés de sommeil, donc vous n'avez pas besoin de vous stresser en essayant de rattraper chaque heure que vous avez manquée.

Conseils pour éviter d'accumuler une dette de sommeil à l'avenir

Nous comprenons tous l'importance de pratiquer une bonne hygiène. Et grâce à une vie entière de préparation sociale la plupart d'entre nous la priorisent. Si vous regardez votre montre quand vous vous brossez les dents, c'est probablement pour vous assurer de vous brosser suffisamment longtemps.

Vous n'entendrez presque jamais quelqu'un dire qu'il est trop occupé pour se laver les mains, ou qu'il attend le week-end pour se doucher. Bien que cela demande plus de temps et soit plus difficile à maintenir, l'hygiène du sommeil est tout aussi importante que l'hygiène personnelle.

Nous n'allons pas réussir à bien dormir toutes les nuits, mais le Dr. Foldvary-Schaefer dit que nous pouvons améliorer nos chances d'être sans dette de sommeil en faisant ces six choses :

• Avoir un horaire de sommeil régulier 

Il est difficile de résister à l'envie de dormir quand le samedi arrive, mais la science est claire : s'endormir et se réveiller à la même heure chaque jour (également connu sous le nom de synchronisation du sommeil) est le meilleur moyen de garantir que vous obteniez un sommeil cohérent et de qualité.

1. Vous entraînez efficacement votre corps
2. en régulant votre rythme circadien
3. à reconnaître et à répondre à l'heure du coucher.
4. Faire de courtes siestes ... si vous le pouvez Certains d'entre nous sont des adeptes des siestes et d'autres non.

Et c'est bien ! Si vous pouvez faire une sieste sans perturber votre sommeil, cela peut être un excellent moyen de vous sentir plus reposé pendant la journée et peut aider à éviter que votre dette de sommeil ne devienne trop importante. Rappelez-vous simplement : votre objectif lorsque vous faites une sieste devrait être d'obtenir environ 30 minutes ou moins de sommeil et de le faire avant 15 heures. Selon le Dr. Foldvary-Schaefer, vous risquez d'être somnolent - ou de franchir la limite du sommeil véritable - si votre sieste dure plus d'une demi-heure.

• Avoir un rituel du soir

Faire les mêmes choses chaque soir peut vous aider à vous mettre dans un état d'esprit propice au sommeil. Votre rituel n'a pas besoin d'être compliqué ou amusant pour fonctionner, mais solliciter vos sens peut être particulièrement utile. Peut-être écoutez-vous la même playlist chaque soir lorsque vous vous préparez. Ou lisez-vous pendant au moins 20 minutes chaque fois que vous vous couchez.

Ou vous appliquez toujours un peu d'huile essentielle de lavande sur votre poignet. Ou vous faites de votre dernière boisson de la journée une tisane apaisante à la camomille. Tout ce qui vous prépare au repos !

• Éviter le bleu pour rester dans le vert

Lorsque nous fixons nos téléphones, ordinateurs portables, téléviseurs et consoles de jeu avant de dormir, nous inhibons la production de mélatonine, l'une des hormones qui déterminent notre rythme circadien. Le Dr. Foldvary-Schaefer suggère de se passer d'écrans pendant au moins 30 minutes avant d'aller au lit pour vous assurer de ne pas interférer avec votre cycle naturel de sommeil-éveil.

• Adopter l'obscurité

En parlant de mélatonine, cette hormone merveilleuse de notre corps est stimulée par l'obscurité. Cela signifie que vous êtes susceptible de vous endormir plus rapidement dans une pièce totalement sombre. Cela pourrait signifier porter un masque pour les yeux, obtenir des rideaux occultants, ranger vos appareils électroniques dans un tiroir ou même installer des veilleuses à détection de mouvement.

• Réduire la caféine

Ce café glacé que vous prenez tous les jours après le travail peut être délicieux, mais il ne vous aidera pas à retrouver de bonnes habitudes de sommeil. Bien que sûr avec modération, vous ne voulez pas en abuser avec la caféine.

Le Dr. Foldvary-Schaefer dit que les adultes devraient limiter leur consommation quotidienne à environ 400 milligrammes (mg) par jour. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de caféine dans votre boisson préférée, vérifiez avec votre barista. Et gardez à l'esprit que lorsqu'il s'agit de sommeil, quand vous consommez de la caféine est aussi important que la quantité de caféine que vous consommez.

Le Dr. Foldvary-Schaefer suggère également d'arrêter de consommer de la caféine entre midi et 13 heures. La bonne nouvelle : il existe de nombreuses façons de rester éveillé et alerte pendant la journée qui n'impliquent pas de boire des sodas, du thé glacé, des boissons énergisantes ou des expressos à quatre doses.

Rembourser sa dette de sommeil

Pendant longtemps, les experts du sommeil pensaient qu'il était impossible de "rattraper" le sommeil perdu, une fois qu'il était parti, il était parti. Mais de nouvelles recherches suggèrent que vous pouvez effectivement compenser au moins une partie de votre dette de sommeil en dormant davantage pendant le week-end. Mais cela ne signifie pas que c'est un plan infaillible.

Parfois, les personnes qui essaient de "rembourser" leur dette de sommeil le week-end dorment trop - et ce n'est pas non plus sain. La meilleure façon de rembourser une dette de sommeil est de l'éviter en premier lieu.

Au lieu de "stocker" du sommeil le week-end et d'être privé de sommeil pendant la semaine, le Dr. Foldvary-Schaefer recommande de viser un horaire de sommeil stable et un temps de réveil chaque jour de la semaine. Cela vous aidera à obtenir le sommeil régulier nécessaire pour restaurer votre cerveau et chaque cellule de votre corps.

Sources

• (1) Foldvary-Schaefer NR, Waters TE. Sleep-Disordered Breathing. Continuum (Minneap Minn). 2017 Aug;23(4, Sleep Neurology):1093-1116. doi: 10.1212/01.CON.0000522245.13784.f6. PMID: 28777178.
• (2) Torbjörn Åkerstedt, Francesca Ghilotti, Alessandra Grotta, Hongwei Zhao, Hans-Olov Adami, Ylva Trolle-Lagerros, Rino Bellocco (2 May 2018) Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter?
• (3) Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Zankar S, Carrier J. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S232-S247. doi: 10.1139/apnm-2020-0032. PMID: 33054339.
• (4) Park GR, Kim J. Short sleep duration and adolescent health: does weekend catch-up sleep work and for whom? Public Health. 2023 Jan;214:91-95. doi: 10.1016/j.puhe.2022.11.008. Epub 2022 Dec 13. PMID: 36521277.